Entrenamiento

Cómo distribuir los Ejercicios con Sobrecargas en la Semana

Para saber cómo distribuir los ejercicios en el entrenamiento es importante tener en cuenta diferentes factores durante la sesión. En la realización de los ejercicios con sobrecargas se recomienda por sus características, el siguiente orden:

– Técnica o Velocidad.
– Velocidad-Fuerza.
– Fuerza.
– Fuerza-Resistencia.

En este orden al utilizar los ejercicios con sobrecargas como actividad auxiliar, permite al deportista realizar con mayor efectividad el proceso de entrenamiento, pero este no puede ser un dogma. En diferentes ocasiones se pueden incluir ejercicios de fuerza moderada antes de realizar los ejercicios destinados a la rapidez, con el fin de crear una mayor excitabilidad en el atleta, para la dinámica ejecución de los ejercicios de rapidez.

Ya en la selección de los ejercicios con sobrecargas, para desarrollar las capacidades motrices es importante tener en cuenta la estructura dinámica de cada ejercicio, pero más importante aún es tener presente la dosificación de cada uno de ellos.

La dosificación de la carga física de cada ejercicio, determina en última instancia, la capacidad motriz a desarrollar. Por ejemplo:

El ejercicio fuerza parado, está destinado para el desarrollo de los músculos de los brazos y cintura escapular, si éste se realiza con pesos entre el 75 y 80% y con 2-4 repeticiones por serie; con un ritmo rápido, se desarrolla la fuerza rápida.

Siguiendo con el ejemplo, si usamos pesos iguales o mayores al 90% y con 1-2 repeticiones por tanda, entonces su influencia se dirige al desarrollo de la fuerza máxima en dichos planos musculares; si a diferencia de lo anterior se ejecuta con pesos entre el 40-60% y con más de 6 repeticiones por serie, su objetivo se dirige al desarrollo de la resistencia de la fuerza en los músculos implicados.

Cómo ordenar los Ejercicios con Sobrecargas

Es de suma importancia el orden de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima y rápida; alternar los movimientos de halar y empujar, de forma tal que exista una recuperación parcial en aquellos planos musculares que deseamos desarrollar. Por ejemplo:

Queremos lograr la fuerza rápida en los músculos de los brazos y hemos seleccionado los siguientes ejercicios en el tipo de contracción concéntrica:

– Fuerza acostado.
– Fuerza parado por detrás.
– Remo parado.
– Remo inclinado.
– Fuerza sentado.

El orden lógico atendiendo a empujar o halar pudiera ser el siguiente:

1. Fuerza parado por detrás (ejercicio de empujar).
2. Remo parado (ejercicio de halar).
3. Fuerza acostado (ejercicio de empujar).
4. Remo inclinado (ejercicio de halar).
5. Fuerza sentado (ejercicio de empujar).

Si por el contrario, el objetivo es lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza, entonces es conveniente repetir el mismo plano, varios ejercicios de halar o empujar.

Para el desarrollo de la fuerza máxima o fuerza rápida, utilizando los ejercicios con sobrecargas en la sesión de entrenamiento, es aconsejable alternar los ejercicios en dependencia de los diferentes planos musculares. Por ejemplo:

Si nuestro objetivo es una clase diaria, desarrollar la fuerza máxima en los músculos del tronco y piernas, habiendo seleccionado para ello los siguientes ejercicios, en el régimen dinámico:

– Cuclillas.
– Tijeras.
– Hiperextensión del tronco.
– Despegue.
– Reverencia.

El orden lógico, atendiendo a los planos musculares, pudiera ser el siguiente:

1. Reverencia (tronco).
2. Cuclillas (piernas).
3. Despegue (tronco).
4. Tijeras (piernas).
5. Hiperextensión del tronco (tronco).

Si con dichos ejercicios nos proponemos desarrollar la resistencia a la fuerza en las piernas y el tronco, entonces deben colocarse a continuación ejercicios de un mismo plano muscular.

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