A diferencia de lo que muchas personas piensan, no siempre es necesario levantar mucho peso para hacer que los músculos crezcan. Existen ciertos ejercicios de peso corporal que te permiten generar el estimulo necesario para lograr el rompimiento de fibras. Por ejemplo, la revista «MEN’S HEALTH» ha publicado en su web oficial una vídeo-galería de ejercicios que te permitirán tener unos glúteos enormes.
Cada uno de estos movimientos está basado en el famoso «Puente para Glúteos», uno de los ejercicios preferidos por las mujeres y que no es solo para fortalecer ese músculo, también trabaja adecuadamente la ingle y las caderas. Esto se traduce en la ejecución correcta de ejercicios en los que se tiene que soportar el peso, como el remo inclinado con barra o el peso muerto. La clave para realizar este ejercicio es mantener los abdominales apretados, las costillas hacia abajo durante todo el movimiento.
En la parte alta del movimiento, puede que estés tentado a extender tu columna vertebral por el peso, manteniendo tu abdomen contraído, puedes evitar esa molesta extensión lumbar. Sube todo lo que puedas con el core apretado, para conseguir la mayor contracción de los glúteos en la parte alta del ejercicio. Aprender a mantener los abdominales contraídos y la columna neutral mientras flexionas las caderas es crucial para proteger la espalda durante la realización de ejercicios con peso y permitirá que actives por completo los isquiotibiales y los glúteos. Te dejo con el vídeo y la explicación gráfica de los ejercicios.
💪 Ejercicios para Glúteos
✔ Glute Bridge (puente con movimiento)
✔ Iso Glute Bridge (puente sin movimiento)
✔ Single-Leg Glute Bridge (puente con una pierna)
✔ Single-Leg Iso Glute Bridge (puente con una pierna quieta)
✔ Marching Glute Bridge (puente intercambiando piernas)
✔ Plyo Glute Bridge (puente con saltos)
✔ Single-Leg Plyo Glute Bridge (puente con saltos en una pierna)
✔ Knees-Banded Glute Bridge (banda en las rodillas)
✔ Adduction Glute Bridge (balón en las rodillas)
✔ Glute Bridge Hamstring Walk (caminata de los isquiotibiales).