Arranquemos por recordar que cuando hablamos de la espalda hacemos referencia a una estructura que va de la base del cuello y de los hombros a los glúteos. Está opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espina dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros. Su importancia fisiológica es evidente pero además ha desarrollado una relevancia social y artística claras, por su aparición en lienzos y obras de arte.
Se puede decir que está muscularmente divida en tres zonas que son Lumbares, Dorsales y Coxales. Teniendo en cuenta sus características principales, importante resulta conocer los diferentes ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo. En esta oportunidad quiero compartir contigo un par de movimientos que llegan por cuenta de BJ Gaddour, director de la revista MEN’S HEALTH, quien a través de sus redes sociales nos revela parte de su rutina.
💪 REMO CON BARRA T
Inicia tu rutina de espalda realizando este ejercicio en series de entre 10 y 15 repeticiones con un ritmo de 1-1-4 (subir el peso en un segundo, hacer una pausa y bajarlo en cuatro segundos). Usa solo un disco, como en el vídeo, con un ritmo controlado, consiguiendo mejor contracción y conexión mente-músculo.
💪 DOMINADA CON AGARRE CERRADO DE MARTILLO
Haz todas las repeticiones que puedas de este movimiento. Lo más probable es que hagas la mitad de repeticiones de las que regularmente haces, debido a la fatiga del primer ejercicio. Si no puedes hacer 6 repeticiones, hazlas asistidas o realiza jalones con polea para espalda.
💪 REMO EN TRX CON ROTACIÓN DE ANTEBRAZOS
De igual forma, haz todas las repeticiones que puedas. Utiliza un ángulo que te permita sacar al menos 10 repeticiones, después de los dos primeros ejercicios. Notarás que estos tres ejercicios son suficientes para estimular todos los músculos de tu espalda. Realiza cada ejercicio en el orden mostrado con entre 15 y 30 segundos de descanso entre cada uno.