Su dieta es un acto constante para equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas a fin de optimizar la producción de glucagón, insulina y eicosanoides. Cuanto mejor ajuste usted su dieta, mejor será la respuesta hormonal resultante. Cuanto mejor sea la respuesta hormonal, mejor será su rendimiento físico.

Aunque debería intentar mantener una dieta consistente (y por lo tanto un entorno hormonal consistente), hay tres franjas hormonales críticas para maximizar el rendimiento:

1. La primera de estas franjas esta entre los 30 y 45 minutos previos al ejercicio o competición. En esta franja pre-ejercicio, usted debería estimular los cambios hormonales que le permitan descender la tasa de insulina, y por lo tanto acceder de una forma mas efectiva a la grasa corporal almacenada.

2. La segunda franja hormonal se da casi inmediatamente tras el ejercicio. De nuevo, usted querrá tomar un pequeño aperitivo de unas 100 calorías aproximadamente, para establecer el equilibrio hormonal adecuado entre insulina y glucagón que proporcione la máxima liberación de hormona del crecimiento, que se produce entre 15 y 30 minutos después del ejercicio.

3. La última franja coincide con el periodo de dos horas posterior al ejercicio. En ella, usted tendrá que tomar una ingesta bastante copiosa (pero manteniendo, aún así, el equilibrio hormonal adecuado) para recuperar los niveles de glucógeno muscular de la forma más efectiva.

Todas las comidas del día, pero en especial las tomadas dentro de las tres franjas hormonales críticas, deberían tener la misma porción entre proteínas y carbohidratos para generar una respuesta hormonal optima.

Para conseguir los mejores resultados, tiene que considerar su alimentación como parte del proceso de entrenamiento. La pregunta es, ¿cuál es el equilibrio adecuado? No se basa en porcentajes, pero esta determinado por los nutrientes que los deportistas descuidan mas: las proteínas.

Cantidad de proteínas en la dieta

Ningún deportista debería consumir nunca más proteínas de las que necesita, pero ingerir menos equivale a la malnutrición proteica. Estudios recientes indican que los requerimientos de este elemento, especialmente para los deportistas, son mucho más altos de los que se creía anteriormente.

Requerimientos de proteínas

1. Si es usted una persona activa (menos de una hora de ejercicio al día, cinco veces por semana), necesita, 1.4 gramos de proteína por kilo de peso.

2. Si es muy activo (una a dos horas de ejercicio al día, cinco días a la semana) necesita 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.

3. Si usted está realizando un programa intenso con pesas o tiene dos sesiones de entrenamiento al día, precisa, 1.8 gramos de proteína por kilo de peso.

Para calcular sus requerimientos diarios de proteínas, multiplique su peso corporal magro por el numero apropiado de gramos de proteínas según su nivel de actividad.

Cantidad de carbohidratos para un deportista

Ahora que ya tiene establecidos sus requerimientos de proteínas, intente consumir alrededor de un tercio mas de hidratos de carbono que de proteínas en cada comida. Dicha cantidad equivale aproximadamente a 4 gramos de carbohidratos por cada 3 de proteínas.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales de cara a la insulina. Los complejos, como pasta, semillas, cereales y pan tienden a estimular la insulina en mayor grado que las frutas y las verduras. Por lo tanto, le conviene que la mayor parte de los hidratos de carbono provenga de frutas y verduras.

Trate a las semillas, los cereales, el pan y la pasta como guarnición, y no como la fuente principal de carbohidratos.

Cantidad de grasas en la dieta

La grasa es un modulador hormonal excepcionalmente poderoso para el deportista, si se compone principalmente de grasas monoinsaturadas. Por lo tanto, siempre es recomendable para la dieta algo de este tipo de grasa extra en cada comida.

Unas buenas fuentes de rasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, nueces, almendras, anacardos, pistachos, aguacates y aceitunas.

En conclusión, el contenido de la dieta influye en la regulación y producción de hormonas reguladoras de las células. La equilibrada composición de esta dieta maximiza las respuestas hormonales que, en ultimo termino, fomentan el máximo rendimiento deportivo. Dependiendo de su peso y nivel de actividad física, usted puede construir su propio menú de comidas.

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