El peso muerto con barra es uno de los ejercicios más completos y polémicos que podemos realizar. Por un lado, estamos hablando de un movimiento que involucra varios músculos del cuerpo; y por otra parte, es uno de los que más lesiones puede causar con su incorrecta ejecución.

Aunque sus beneficios son infinitos, la realidad es que este ejercicio no es recomendado para todas las personas. La mayoría de entrenadores lo tienen prohibido para aquellas que sufren dolores de espalda o para aquellas que apenas están comenzando su entrenamiento, por ejemplo.

Algunos expertos en fisiología estiman que del 10% al 20% de la población tendrá problemas con este ejercicio básico. Por eso, existen otros ejercicios para reemplazar el peso muerto con barra. El entrenador de celebridades, Ben Bruno, recomienda estos cuatro movimientos que puedes realizar para obtener resultados similares.

Ejercicios alternativos al peso muerto

1. BARBER RACK PULL

Con este ejercicio estás imitando la mecánica del peso muerto desde el piso eliminando la primera parte del movimiento, la parte que generalmente es más problemática.

Coloca algunos bloques o una rejilla para que la barra esté a la altura de la espinilla o de la rodilla. Inclina tus caderas y rodillas y agarra la barra por encima, tus brazos justo afuera de tus piernas. Ahora ponte de pie, empujando tus caderas hacia adelante mientras sacas la barra de los bloques o estantes.

Haz 3 series de 6 repeticiones.

2. THRUST DE CADERA CON BARRA

Este ejercicio es funcional porque coloca una gran carga en los glúteos y los isquiotibiales con menos estrés en la parte inferior de la espalda asociado con un peso muerto tradicional.

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra pesada sobre las caderas. Sujeta la barra, dobla las rodillas y coloca los pies en el piso directamente debajo de las rodillas. Ahora empuja tus caderas hacia arriba y aprieta tus glúteos como si estuvieras rompiendo nueces entre tus glúteos. Baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

Haz 3 series de 8 repeticiones.

3. CAMINATA DE GRANJERO

Esta alternativa de peso muerto enfoca tu agarre, la parte superior de la espalda y el core sin ejercer fuerza en la parte inferior de la espalda.

Toma una pesa o pesa rusa en cada mano y camina lentamente hacia adelante durante 30 o 60 segundos.

Haz 4 repeticiones.

4. PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Este ejercicio es funcional porque estás desafiando tu cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) sin utilizar un peso agotador.

Párate sosteniendo una pesa en cada mano y déjale tu peso al pie izquierdo. Inclínate hacia adelante sobre tu pierna izquierda hasta que las pesas se acerquen al piso y manteniendo tu pierna derecha alineada con tu torso y tu pie derecho apuntando hacia el piso. Tu espalda debe mantenerse recta en todo momento. Invierte el movimiento y repite.

Haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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