Eres nuevo en el gimnasio y todo el mundo lo sabe. Aunque te esfuerzas para que ninguno se de cuenta, es muy evidente que eres un novato en este mundo del entrenamiento de la fuerza.
Los motivos pueden ser varios, pero prácticamente están todos ligados a la forma en que te comportas y la manera en que entrenas. Es normal que los principiantes hagan cosas que la demás gente no y por eso terminan llamando la atención del lugar entero.
Partiendo de la idea de que todos en algún momento fuimos el novato del gimnasio, te quiero compartir un listado con 5 errores que no debes cometer en tus primeros días de entrenamiento. Además de evitar que quedes en evidencia, estos consejos harán que tu tiempo de entreno sea mucho más beneficioso.
1. Mucho peso en poco tiempo
No tengas expectativas tan altas, la mayoría de los hombres esperan que en una semana ya puedan mostrar bíceps y pectorales como los de ‘La Roca’. «Un novato quiere resultados muy rápido, lo que lleva a que entrenen mucho y puedan lastimarse o pero aún puedan desanimarse y dejar de entrenar», dice Matt Byant, entrenador personal.
Deja esa urgencia de crecer músculo muy rápido y trata de lograr objetivos realistas (tanto a corto como a largo plazo). Tres entrenamientos por semana, ganar uno o dos kilogramos de músculo o perder peso (dependiendo tu objetivo) es un buen punto de partida.
2. Calentamientos inútiles
Pedalear por 15 minutos en la bicicleta estática puede que te ayude a calentar las piernas, pero si vas a hacer pecho, este grupo muscular seguirá frío. «Si vas a correr, entonces calienta para correr. Si harás peso muerto, entonces busca máquinas en las que puedas replicar (con menor peso) el ejercicio a realizar», dice Lee Ashford, entrenador personal.
Calentar debe estar enfocado en el entrenamiento a realizar, para que el flujo sanguíneo se distribuya en los músculos que trabajarán y así evitar el riego de una lesión.
3. Repeticiones sin movimiento
El truco está en el rango de movimiento, no en el número de repeticiones, eso llevará a tener más fuerza y mayor masa muscular. «Al hacer quads, por ejemplo, debes de bajar lo más que puedas mientras mantienes la espalda sin arquear. Si no estás haciendo esto, entonces no es un squat correcto», dice Bryant.
Lo mismo pasa con todos los ejercicios. Si lo que quieres es activar todos los músculos entonces debes de llegar al rango correcto en forma y tiempo, sobretodo en forma para así tener tensión en los músculos. Cuando ya no puedas hacer una repetición de forma correcta es tiempo de descansar.
4. Siempre las máquinas
Las máquinas pueden ayudarte a que cargues una cantidad importante de peso y es un buen comienzo para crear resistencia al entrenamiento. Pero al menos que empieces a incorporar peso libre es probable que te estanques y dejes de ver resultados.
«Una máquina Smith, por ejemplo, ofrece muy poca posibilidad de movimiento y no incluye balance», dice Ashford. Por otro lado el peso libre ofrece el movimiento y balance natural del cuerpo, activando las fibras de los músculos y con esto lograrás ganar masa muscular.
5. Rutina sin cambios
En tu última etapa de novato empiezas a sentirte confiado con tus ejercicios y eso es algo malo. «Debes de mantenerte en un programa o rutina por lo menos seis semanas, para después cambiarla», dice Bryant.
Tu cuerpo se adapta rápidamente a los pesos y movimientos que realizas, para tener progreso contaste, es necesario el mezclar un poco las cosas y así dejar que tus músculos se sorprendan. Recuerda que, en la variedad está el placer.