El mundo del Fitness cada vez tiene más representantes. Uno de los últimos en unirse a la lista ha sido Tom Holland. El reconocido actor británico se ha entregado por completo a los hábitos saludables para esculpir su cuerpo.

Uno de los principales motivos de su decisión es el peso que conlleva darle vida a uno de los superhéroes más queridos por la gente: Spider-Man. Si bien es cierto que luce un traje que cubre todos sus músculos, él ha querido darle un salto de calidad a su personaje y lucir mucho más fuerte.

Atrás ha quedado el niño frágil de las primeras películas, para darle paso al joven acuerpado de la más reciente cinta. Según sus palabras y las de sus entrenadores, esto es lo que tienes qué hacer para tener el cuerpo del Hombre Araña:

Lo primero que debemos aclara es que Holland no era ajeno al ejercicio: el actor tenía una gran experiencia en el baile y la gimnasia, lo que ayudó enormemente con la flexibilidad que necesitaba para dar vida a Peter Parker. Pero, su entrenamiento cobró mucho más sentido cuando empezó a trabajar con George Ashwell, quien fue recomendado por su agente justo antes de que comenzara el rodaje de Spider-Man en el 2018.

El reconocido entrenador personal reveló que había mucho trabajo por hacer, y que el objetivo era que Tom ganara aproximadamente 6,35 kilogramos de músculo. «El guion que nos entregaron tenía una escena sin camisa bastante grande. Así que queríamos asegurarnos de que se viera lo mejor posible para eso», dijo Ashwell en una entrevista a Men’s Journal.

EL ENTRENAMIENTO DE TOM HOLLAND

Sin embargo, como Ashwell reveló en una conversación con la revista ‘Esquire’, el objetivo no era una masa exagerada. «Como no pretendíamos aumentar demasiado la masa muscular, podíamos hacer más grupos de músculos de una vez. Sería un circuito de todo el cuerpo dividido en quizás un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y tirón horizontal (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empujón y tirón vertical», reveló el entrenador.

Según estas indicaciones, uno de los primeros entrenamientos de fuerza que realizó Tom Holland se basaba en un circuito de cuatro ejercicios y cinco rondas, con 30 segundos de descanso entre cada serie de repeticiones. Los ejercicios eran los siguientes:

– Peso muerto (8 repeticiones)
– Press inclinado con agarre prono (10 repeticiones)
– Fondos de tríceps (15 repeticiones)
– Fondos de tríceps con lastre (12 repeticiones)
.

Como la idea era ganar músculo sin perder agilidad, también realizaba rutinas de HIIT y cardio lento. Él mismo dijo en una entrevista que fue un proceso lento, evitando que se convirtiera en un entrenamiento demasiado duro o doloroso. Por ello, creó un circuito de cuerpo completo que es fácil de seguir, enfocándose en ejercicios funcionales para evitar lesiones. Esta era su rutina:

– Caminata de oso (60 segundos)
– Plancha alta con toque de hombros (20 repeticiones por lado)
– Sentadillas con press con mancuernas (20 repeticiones)
– Planchas con remo con mancuernas (20 repeticiones por brazo)
– Lagartijas (de 20 a 30 repeticiones)
.

Holland hacía cada ejercicio sin descansar entre uno y otro, completando entre 4 y 5 series con un minuto de descanso entre cada una.

LA RUTINA DE SPIDER-MAN

Con este entrenamiento era suficiente para encarnar un superhéroe que pocas veces aparece sin camiseta. Sin embargo, en la película de ‘Spider-Man: No Way Home’, que se estrenó en 2021, si hubo escenas de este tipo. Razón por la que tuvo que hacer algunas modificaciones en su rutina.

El cambio que necesitaba se lo dio Mark Walhlberg, con quien protagonizó la película ‘Uncharted’, que se estrenó en 2022. El actor estadounidense, de 51 años, inspiró y acompañó a su colega británico en esta evolución física.

«Lo vi entrar en el set con su disfraz y pensé: es dos veces yo. Después del confinamiento, estuvimos cinco meses parados y lo único que hice fue comer y entrenar. Cuando volvimos al rodaje, lo primero que me dijo fue: alguien estuvo entrenando», confesó Tom a la revista ‘GQ’.



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En términos generales, el entrenamiento de Mark estaba compuesto por tres rutinas: una de empujes (para pecho, hombro y tríceps), una de tren inferior (para pierna) y una de jalones (para espalda, bíceps y abdomen). Antes de cada sesión realizaba un calentamiento de ejercicios con bandas y de peso corporal. En cuanto a las series y las repeticiones, generalmente hacía entre 3 y 4 series de entre 10 y 15 repeticiones (o entre 30 y 60 segundos) dependiendo del tipo de ejercicio.

Pero, Walhlberg no es el único que ha influido en el nuevo entrenamiento de Spider-Man. Tom cambió de entrenador y ahora trabaja con uno de los más prestigiosos de Hollywood. Estamos hablando de Duffy Gaver, que ayudó a transformar los cuerpos de Chris Hemsworth para ‘Thor’ y de Brad Pitt para ‘Aquiles’, entre otros.

ENTRENADORES DE LOS FAMOSOS

La nueva rutina que realiza Holland incluyen levantamiento de pesas, así como también una extenuante sesión de boxeo. Esto último con el entrenador Louis Chandler, que ayudó al actor a alcanzar mejores niveles de velocidad y reflejos que le servirán en sus escenas de acción como el Hombre Aaraña, en el Universo Cinematográfico de Marvel.

Claro que, no todo ha sido color de rosa. Uno de los aspectos que el nacido en Londres verdaderamente odia de su entrenamiento es la Estimulación Muscular Eléctrica, donde le ponen almohadillas y un traje negro. De esta manera, impulsos eléctricos estimulan su masa muscular con el objetivo de mejorar los resultados del entrenamiento a través de esta modalidad alternativa de acondicionamiento físico.

«Usas ese traje negro y te ponen estas almohadillas y básicamente haces una clase de yoga mientras te electrocutan. Es horrible», expresó Tom sobre esa parte de su preparación para llegar a ser el Peter Parker más musculoso de la historia.

Actualmente, Tom Holland tiene 26 años, mide 1,74 metros, pesa 65 kilogramos y cuenta con un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 12%. Pese a no ser un físico con una gran masa muscular, es un cuerpo con bastante trabajo detrás. Y no solamente hablamos del trabajo que realizó en el gimnasio fortaleciendo sus músculos, sino también de los esfuerzos que hizo en la mesa y en la cocina para esculpir su figura.

LA DIETA DE TOM HOLLAND

Al igual que su entrenamiento, la dieta de Tom Holland ha cambiado con el paso de los años y de acuerdo a las exigencias de los personajes que protagonizó. Por ejemplo, en la preparación de la película ‘Spider-Man: Far From Home’, que se estrenó en 2019, optó por acortar caminos y puso en riesgo su salud. El actor decidió probar una dieta rápida y milagrosa: la técnica de deshidratación.

Esta técnica es usada con frecuencia entre fisiculturistas o luchadores de artes marciales para perder kilos muy rápido y poder entrar en competiciones que tienen un peso delimitado al que no llegarían de otra forma. Holland decidió probarlo, con desastrosos resultados.

«Intentado esta nueva dieta de deshidratación, no está yendo muy bien. Hoy fue el segundo día y será mi último. Creo que debería añadir… Esto es realmente malo para ti, así que no lo intentes en casa», confesó Tom en su cuenta de Instagram.

La dieta consiste en beber de 8 a 10 litros de agua durante cuatro días y el quinto, no beber nada. No ingerir ningún tipo de alimento. Es la parte dirigida a ‘expulsar’. El cerebro entonces, como está acostumbrando al ritmo de los días anteriores, sigue queriendo ir al baño, por lo que los músculos comienzan a perder el agua que contienen y definirlos mucho más. Los culturistas, además, usan saunas y baños turcos para sudar y perder aún más líquido.



TOM HOLLAND y su RUTINA DE EJERCICIO | GQ Fitness


El londinense, afortunadamente, salió bien librado esta mala experiencia y aprendió la lección. Se puso en manos de los expertos en nutrición y construyó una dieta que le ha permitido convertirse en el Hombre Araña más sexy.

LA ALIMENTACIÓN DEL HOMBRE ARAÑA

Según el portal ‘Superhero Jacked’, el proyecto de Tom Holland fue muy similar al de otras transformaciones físicas de estas características: el superávit calórico, una gran ingesta calórica para moldear después con el entrenamiento, lo que se conoce como bulking.

No obstante, si tenemos en cuenta que el volumen muscular que se quería alcanzar en este caso no es como el de personajes más adultos, como Capitán América o Thor, el nivel de bulking también es menor.

En otras palabras, el joven actor pudo comer todo lo que quiso de forma saludable y controlada para después poner en marcha la maquinaria en el ring y el gimnasio. Si tenemos en cuenta algunas entrevistas realizadas al actor, podemos concluir que su actual dieta está compuesta por los siguientes alimentos:

Desayuno (564 calorías):

– 40 gramos de avena en hojuelas
– 1 cucharada de canela
– 1 banano picado
– 14 gramos de mantequilla de maní
– 3 huevos.

Snack de mañana (341 calorías):

– 3 galletas de arroz
– 14 gramos de mantequilla de maní
– 1 banano picado.

Almuerzo (312 calorías):

– 100 gramos de arroz
– 180 gramos de brócoli
– 100 gramos de carne.

Snack de tarde (250 calorías):

– 30 gramos de proteína en polvo
– 1 banano picado.

Comida (555 calorías):

– 100 gramos de arroz
– 170 gramos de pechuga de pollo
– 100 gramos de brócoli
– 100 gramos de aguacate.

Esto quiere decir que, en promedio, consume alrededor de 2.000 calorías al día, distribuidas entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

PELÍCULAS DE TOM HOLLAND

Finalmente, vale la pena recalcar que, si bien es cierto que detrás de Spider-Man han habido otros actores como Tobey Maguire y Andrew Garfield, entre otros, Tom Holland es el que ha asumido esta responsabilidad en las últimas cintas.

Concretamente, protagonizó las películas Spider-Man: Homecoming (2017), Spider-Man: Lejos de casa (2019) y Spider-Man: No Way Home (2021); también interpretó al Hombre Araña en Capitán América: Civil War (2016), Avengers: Infinity War (2018) y Avengers: Endgame (2019), las cuales recibieron la aclamación de la crítica y fueron éxitos en taquilla.

Fuera de su carrera como actor, se dedica a la filantropía recaudando dinero para ayudar a personas de bajos recursos en el Reino Unido, especialmente familias con niños que padecen condiciones como la dislexia y enfermedades como el cáncer.

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