No importa si apenas estás empezando a entrenar o si ya llevas algún tiempo, es normal que en algún momento todos nos hagamos la misma pregunta: ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para ver resultados? La respuesta tiene varias aristas, pero siempre estará determinada por tus objetivos.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana; lo describen como una caminata rápida. Si estás dispuesto a aumentar la intensidad, el compromiso de tiempo se reduce a 75 minutos (piensa en trotar o correr) por semana.
La OMS también sugiere combinar actividades cardiovasculares con dos días de entrenamiento de fuerza semanal, trabajando todos los grupos musculares principales. No verás ganancias como un fisiculturista haciendo esto, pero este es un gran punto de partida cuando se piensa en la salud y el bienestar en general.
Otra realidad es que cuanto más te esfuerzas, menos tiempo necesitas para hacerlo. Según una investigación publicada en ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’, los participantes del estudio que hicieron un solo entrenamiento HIIT de 23 minutos una vez a la semana durante un año vieron mejoras similares en la composición corporal que aquellos que hicieron 3 entrenamientos de intensidad moderada cada semana.
Joe Holder, columnista de la revista ‘GQ’, sugiere que los hombres hagan ejercicio cuatro veces por semana. «Por lo general, esto le permite a alguien realizar una combinación de trabajo de alta y baja intensidad junto con un enfoque en diferentes habilidades y capacidades. Los otros tres días sugeriría una combinación de descanso y recuperación activa, con un entrenamiento más si la persona se siente con ganas», aconseja.
El Descanso es tan Importante como el Ejercicio
La investigación muestra que agregar estiramientos regulares a tu rutina puede ayudar a mejorar la circulación, lo que en última instancia puede acortar el tiempo de recuperación del entrenamiento y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
Finalmente, los principiantes pueden buscar programas de iniciación. Hoy en día es muy fácil conseguir una guía clásica para comenzar a levantar pesas o para empezar a correr. Este es uno de los mejores consejos que existen para tomar más en serio el estado físico, y ambos se basan en hacer ejercicio solo tres días a la semana.
Pero si no eres un principiante, seguramente ya sabrás cual es la respuesta. Lo más importante es tener claro que no hay un método universalmente válido sobre cuántos días hay que entrenar. Recuerda que los resultados están determinados fundamentalmente por tres factores: una alimentación saludable, un descanso adecuado y un entrenamiento constante.