En varios deportes se utilizan muchos tipos de ejercicios pliométricos. Para la mejora de la velocidad de juego, estamos interesados principalmente en los saltos de alta intensidad que requieren un tiempo limitado de contacto con el suelo.

Ciertos ejercicios pliométricos comunes se llevan a cabo en un tiempo de dos a tres veces mayor que durante la acción de esprintar.

Aunque algunos de estos ejercicios son importantes, porque sus tiempos son similares a los de la salida y la fase de aceleración de la carrera de 35 metros, el grueso de su rutina de alta intensidad debería consistir en saltos a alta velocidad con un tiempo de suelo corto. Los siguientes ejercicios pertenecen a esta categoría, razón por la que deben ser incluidos en las semanas finales del programa de entrenamiento.

Rebotes de Alta Intensidad

ALTERNANDO LAS PIERNAS
Coloque un pie ligeramente por delante del otro. Impúlsese con la pierna retrasada, levante la rodilla adelantada hasta el pecho e intente conseguir tanta altura y distancia como sea posible. Continué impulsándose inmediatamente con la otra pierna tras el contacto con el suelo.

ASCENDENTES
Colóquese frente a la parte inferior de los escalones de las gradas, con los pies juntos y los brazos a los costados. Salte rápidamente en vertical hacia cada escalón tan deprisa como le sea posible, intentando «tener los pies ligeros».

DESCENDENTES
Desde lo alto de una elevación del campo con una inclinación de dos a cuatro grados, haga una serie de saltos cortos y rápidos cuesta abajo. Concéntrese en «tener los pies ligeros».

Saltos de Alta Intensidad

EN ZIG-ZAG CON UNA Y DOS PIERNAS
Coloque 10 conos separados 50 centímetros en un recorrido en zig-zag. Salte con las piernas juntas en dirección diagonal hacia delante sobre el primer cono manteniendo los hombros dirigidos hacia delante.

Justo tras contactar con el suelo, cambie de dirección con su próximo salto para moverse diagonalmente sobre el segundo cono. Continué hasta saltar los 10 conos. Realice el salto en zig-zag con una sola pierna en la misma dirección diagonal, pero utilizando una pierna cada vez.

EN CARRERA
Corra hacia delante saltando tan alto y lejos como sea posible en cada paso. Ponga énfasis en la altura y en la elevación de las rodillas y procure caer sobre el centro de gravedad.

LATERAL
Adopte una posición semi-agachada, a un paso aproximadamente del lado de un cajón de entrenamiento o elevación del terreno. Impúlsese con el pie externo para elevarse hasta el cajón. Tan pronto como contacte con la superficie de apoyo, salte de nuevo en sentido contrario, buscando la mayor distancia lateral.

POTENCIA VERTICAL A DOS PIERNAS
Colóquese de pie con los dos pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados, dispuesto para un salto vertical. Con un potente impulso de ambos brazos hacia arriba, salte tan alto como sea posible. Tras caer al suelo, vuelva a saltar inmediatamente con el mínimo de tiempo posible de contacto.

SOBRE UNA PIERNA, CON AGARRE DE RODILLAS
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Realice un salto vertical impulsándose con una sola pierna, agarrándose las rodillas en el aire. Suelte las rodillas antes de aterrizar sobre el mismo pie y ejecute inmediatamente el próximo salto. Repita el salto utilizando la pierna contraria.

Saltos con Desplazamiento

LATERAL Y ESPRINT
Colóquese al lado de un banco, o cono, con los pies juntos y dirigidos hacia delante. Salte adelante y atrás sobre el banco entre 4 y 10 repeticiones. Tras caer en el último salto, esprinte 20 metros hacia delante. Se pueden colocar los bancos o conos a lo largo de 90 metros. Realice entre 4 y 10 repeticiones y esprinte hacia el siguiente cono, donde vuelve a saltar y esprintar.

VELOCIDAD CON DOS PIERNAS
Desde una posición en pie, con la espalda recta, los hombros hacia delante y la cabeza elevada, salte tan alto como sea posible, pasando los pies bajo los glúteos en un movimiento cíclico en la parte mas elevada del salto. Vuelva a saltar inmediatamente tras caer al suelo.

EN PROFUNDIDAD
Desde una superficie elevada, o cajón de entrenamiento, déjese caer al suelo (sin saltar), aterrizando con los pies juntos y las rodillas flexionadas como si quisiera «congelarse» y absorber el impacto. Vuelva lentamente al cajón y repita el ejercicio el numero de veces deseado.

ZANCADA CON UNA PIERNA
Colóquese al extremo de un banco con el pie interior sobre el banco y los brazos a los costados. Lleve los brazos hacia arriba mientras la pierna interior le impulsa desde el banco tan alto como sea posible. Siga saltando hasta alcanzar el otro extremo del banco.

MÚLTIPLES CON CAJONES DE ENTRENAMIENTO
Coloque cinco cajones de diferentes alturas, separados entre 10 y 15 metros. Colóquese de pie sobre el primer cajón, con las puntas de los pies situadas ligeramente por delante del borde. Déjese caer desde el primer cajón y, tras aterrizar, salte inmediatamente hacia delante y arriba para caer sobre el siguiente, de mayor altura. Repita la acción en los cajones que quedan, alternando cajones bajos y altos.

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