Zac Efron se ha convertido en uno de los principales representantes del Fitness ante el mundo. El famoso actor estadounidense ha dedicado los últimos años de su vida a los hábitos saludables. Pese a que cuando se convirtió en un ídolo adolescente no se preocupaba mucho por su físico, ahora con 34 años ha logrado una figura envidiable para cualquiera de su edad.
Cuando saltó a la fama, con el personaje de ‘Troy Bolton’ en la serie ‘High School Musical’, era delgado. Y en su última gran producción, la película ‘Guardianes de la Bahía’, lució un cuerpo al nivel de Dwayne Johnson, más conocido como ‘La Roca’.
La disciplina y el sacrificio le permitieron al nacido en California tener uno de los mejores cuerpos de Hollywood. También tuvo mucho que ver Patrick Murphy, su entrenador personal, quien durante una entrevista concedida a la revista ‘Men’s Health’ reveló el secreto de sus músculos. El reconocido personal trainer explicó cómo fue el entrenamiento y cuáles fueron los ejercicios que hizo Zac.
«Me he dado a conocer como el entrenador que elabora programas de ejercicios de bajo riesgo y grandes beneficios. Mi enfoque fundacional es el entrenamiento de alta intensidad, con ejercicios de bajo riesgo y no impulsados por el ego que producen resultados sorprendentes, con el beneficio añadido de crear una postura y una alineación perfectas», explicó inicialmente Patrick.
Sobre la manera en lo contrataron, Murphy dijo lo siguiente: «Estaba en Roma, entrenando a Keanu Reeves y Ruby Rose para John Wick 2. Una semana antes de que terminara la producción, me llamaron para entrenar a Zac Efron y Alexandra Daddario para la película de Baywatch. Al principio de nuestra relación, Zac y yo tuvimos muchas conversaciones estupendas sobre nuestro enfoque y objetivo final».
La rutina de Zac Efron
«Rebotamos muchas ideas para el look y nos dimos cuenta de que estaba actuando al lado del gran hombre, Dwayne Johnson. No había forma de competir con su tamaño, ¿verdad?», explicó el entrenador. Sabían que sería casi imposible intentar igualar el volumen de ‘La Roca’. En su lugar, tomaron un camino diferente: ponerse cachas. O, como dice Murphy: «Copiar el aspecto de Bruce Lee».
«Tuvimos entre 10 y 12 semanas para prepararnos antes de empezar el rodaje. Pero decidimos llegar a donde tenía que estar en 8 semanas, y luego planificar para fechas específicas», reveló Patrick sobre la duración de su plan.
Desde el principio, Murphy dice que Zac Efron se comprometió «al cien por cien. Nunca se perdió un entrenamiento. Siempre fue súper amable y gentil con la gente que le rodeaba en el gimnasio. Quién sabe, ¿quizás era una táctica para ganar un poco más de descanso antes de meterse en otra repetición?».
Dicha actitud fue fundamental para que el actor pudiera conseguir el aspecto de un salvavidas superdesarrollado. Antes de poner un pie en un gimnasio juntos, Efron ya tenía un 10% de grasa corporal. A lo largo del periodo de entrenamiento lo redujo a la mitad, al tiempo que añadía 3,6 kilogramos de músculo.
No se puede reducir la mitad de la grasa corporal sin hacer algunos ajustes en la dieta. Murphy no quiso desvelar el plan nutricional de Efron, pero subrayó que, tanto con las pesas como con las comidas, ajustar continuamente la fórmula es la clave del éxito.
«Mis programas nutricionales se basan en una dieta de alimentos integrales. Para maximizar la pérdida de grasa y añadir ganancias, me aseguré de cambiar mis esquemas de entrenamiento y las macros nutricionales de Zac para evitar problemas», explicó.
Los ejercicios
En cuanto al entrenamiento de Zac, el plan siguió una progresión preprogramada. La primera fase se centraba en un circuito de cuerpo completo. La segunda fase incorporaba ejercicios de empuje y tracción divididos entre las partes superior e inferior del cuerpo en un formato de superset.
La última fase es la que Murphy llama ‘Show & Go’. Y con razón. Con el actor perdiendo grasa y construyendo músculo, esta parte final combinaba esquemas de repetición diseñados para aumentar la masa muscular y, al mismo tiempo, eliminar la grasa. En otras palabras: el toque final.
Para ayudarte a conseguir ese físico de adonis, Patrick ha preparado un entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipamiento, centrado en el desarrollo de la resistencia muscular y en el aumento del ritmo cardíaco, para quemar las últimas calorías.
A lo largo de 30 minutos, completa tantas rondas como sea posible, con 10 repeticiones de cada ejercicio por ronda. «Un gran objetivo sería completar 12 rondas (960 repeticiones)», dice Murphy. Estos son los ejercicios:
– Sentadilla con elevación de gemelo.
– Press de pared.
– Flexiones de brazo.
– Plancha con rotación de cadera.
– Mountain climbers.
– Sentadilla con salto.
– Tuck crunch.
– Puente de glúteos.