La potencia y la fuerza son dos cualidades que están presentes en prácticamente todos los deportes. Aunque muchos las trabajan por separado, un entrenamiento asiamétrico mejorará las dos al mismo tiempo.

Cuando hablamos de ejercicios asimétricos hacemos referencia a aquellos que no siguen un solo patrón de movimiento. Son conocidos también porque involucran y combinan varias partes del cuerpo.

La idea es que revoluciones tus resultados al quitarle estabilidad a tu cuerpo con este entrenamiento asimétrico. Trabajarás nuevos músculos que no estás acostumbrado y los resultados serán inmediatos. Una mancuerna o kettlebell puede ser todo lo que necesitas para renovar tu rutina, mejorar la potencia y la fuerza aplicadas a tu deporte y trabajar más a fondo los músculos.

Realiza el circuito completo dos veces seguidas y semana a semana ve aumentándolo, hasta lograr hacerlo cinco veces seguidas. Descansa un minuto entre circuitos. Tiempo: 20 minutos.

Sentadilla y Press de Hombro

Colócate de pie con las piernas más abiertas del ancho de las caderas y, entre ellas, una mancuerna en el piso. Haz una sentadilla y toma la pesa con la mano izquierda (A). De inmediato, con un movimiento explosivo, ponte de pie y sube la mancuerna frente al pecho con el codo doblado (B). Luego eleva la mancuerna sobre la cabeza estirando bien el brazo (C). Regresa y repite con el otro brazo.

– Repeticiones: 10 por cada lado. Trabaja: brazos, espalda, trapecios y abdomen.

Balanceo Asimétrico Alternado

Comienza con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros y la mancuerna en medio de ellas. Baja en sentadilla y sujeta la pesa con la mano izquierda (A); con un movimiento explosivo, elévala en un swing hacia el frente y arriba (B). Bájala entre tus piernas revirtiendo el swing mientras haces una sentadilla de nuevo (C). Repite de manera alternada.

– Repeticiones: 20 (10 de cada lado). Trabaja: Piernas, caderas, glúteos, sistema cardiovascular y coordinación.

Elevación de Mancuerna con Inclinación

Con las piernas más abiertas del ancho de las caderas, eleva una mancuerna con el brazo izquierdo completamente estirado por encima de la cabeza y con la palma hacia el frente (A). Inclínate hacia el costado derecho, llevando los dedos de la mano derecha hasta tocar el pie del mismo lado, sin dejar de mirar la mancuerna arriba (B). Mantén el equilibrio. Regresa a la posición de arranque y repite del lado opuesto.

– Repeticiones: 20 (10 de cada lado). Trabaja: todo el cuerpo.

Patada Asimétrico a la Cara

Apóyate sobre un solo pie y levanta la pierna contraria con la rodilla doblada. Estira la pierna de manera explosiva para dar la patada como en el movimiento de kick boxing. Una patada es una repetición. No lo olvides, guardia arriba.

– Repeticiones: 20 (10 por lado). Trabaja: Piernas, core y flexibilidad.

Balanceo con Elevación de Mancuerna

Ponte de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y colócala entre las piernas (A). Ahora eleva la pesa a fin de que el brazo quede estirado hacia el techo (B). Cuando tengas la pesa sobre la cabeza con el brazo recto y el hombro estirado, baja tu palma derecha hacia el pie derecho inclinando el torso hacia ese costado (C). Toca el piso con los dedos de la mano derecha sin quitar la vista de la pesa. Haz un pausa y revierte el movimiento hasta la posición inicial.

– Repeticiones: 20 (10 de cada lado). Cuida la técnica durante todo el movimiento y todas las repeticiones. Trabaja: Todo el cuerpo.

(Las imágenes y la explicación de los ejercicios fueron tomadas de la revista Men’s Health).

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