El estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es una popular técnica basada en un principio de contracción-relajación.
Esta tipo de estiramiento requiere que un compañero aplique una presión firme sobre un área corporal al extremo del arco de movimiento hasta que la persona que está siendo estirada sienta una ligera incomodidad.
Cuando, por ejemplo, estire su grupo de músculos flexores de la pierna, túmbese sobre su espalda con una pierna extendida 90 grados o hasta un estiramiento cómodo. Haga que su compañero le aplique una presión firme mientras usted intenta elevar mas su pierna hacia la cabeza. Cuando se aplica la presión, usted comienza a empujar contra la resistencia de su compañero contrayendo el musculo que esta siendo estirado.
Esta contracción isométrica de los flexores de la pierna no produce movimiento porque su compañero resistirá cualquier fuerza que usted aplique durante la fase de empuje. Tras empujar 10 segundos, relaje los flexores de la pierna mientras sus compañero vuelve a aplicar presión durante 5 segundos para incrementar aun más el estiramiento. Repítalo de dos a tres veces.
Se pueden diseñar otros muchos estiramientos para cumplir con las necesidades de cada deportista. Otros puntos problemáticos son la región lumbar de la espalda y la articulación del codo para todos los lanzadores.
Ventajas y desventajas del estiramiento
El método FNP incluye cuatro fases: un suave estiramiento inicial del musculo, una contracción isométrica contra la resistencia que proporciona un compañero, una relajación de 5 segundos y un ultimo estiramiento pasivo de otros 5 segundos. Como variante, su compañero puede permitirle que mueva la pierna ligeramente hacia durante la fase de empuje.
Los estiramientos FNP relajan el grupo muscular que está siendo estirado, lo que produce una mayor longitud muscular y mejora la flexibilidad. Los inconvenientes de este método son que implican algo de incomodidad, mayor tiempo de ejercicio, y la imposibilidad de estirar sin compañero.
Ejercicios de Flexibilidad
Elija al menos un ejercicio de estiramiento para cada uno de los principales grupos musculares, y aplíquelos de igual manera para ambos lados del cuerpo. Aunque se usan cientos de estiramientos diferentes, muchos son inseguros y deberían evitarse. Esta sección proporciona una rutina general de ejercicios para esprintar y para la mayoría de deportes de equipo.
Grupo de los flexores de la pierna (parte posterior del muslo).
1. Colóquese erguido de pie, con ambas rodillas ligeramente dobladas. Flexione el tronco y toque el suelo, aguantando su posición de máximo estiramiento.
2. Túmbese sobre su espalda, incorpórese e intente alcanzar las puntas de los pies con ambas rodillas ligeramente dobladas, aguantando su posición de máximo estiramiento. Mantenga la ligera flexión de las rodillas en ambos estiramientos para quitar presión a la región lumbar.
Grupo del cuádriceps (parte anterior del muslo). Apoyado en su pierna izquierda, agárrese el tobillo derecho con la mano derecha y tire del talón hacia las nalgas, aguantando su posición de máximo estiramiento. Repita utilizando la otra pierna.
Cadera. Túmbese de espaldas y a continuación relaje y estire ambas piernas. Tire del pie izquierdo hacia su pecho y aguante ahí. Repita con el pie derecho.
Ingle. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntos. Coloque sus manos alrededor de los pies y échese hacia adelante.
Pantorrilla. Colóquese de pie a unos 70 centímetros de una pared e inclínese hacia adelante con la pierna adelantada flexionada y la pierna retrasada extendida. Mueva la cadera hacia delante y mantenga en el suelo el talón de la pierna estirada hasta que note tensión en las pantorrillas.
Sóleo y Tendón de Aquiles. Colóquese a aproximadamente 70 centímetros de una pared o valla. Flexione la rodilla ligeramente, mantenga los talones en el suelo, y échese hacia delante.
¿Cuánto tiempo estirar?
Mantenga la posición de máximo estiramiento entre 25 y 30 segundos y realice al menos tres repeticiones de cada ejercicio. Encare esta sesión con actitud relajada. Debería comenzar la sesión después de que su temperatura y ritmo cardíaco se hayan elevado por ejercicios de calentamiento, como los indicados previamente.