La dominada es uno de los ejercicios de tren superior más completos que puedes realizar en el entrenamiento. Es un movimiento de peso corporal cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras éste cuelga de una barra.
Partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente extendidos, debes elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase la barra, sin elevar las piernas durante el proceso.
Los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps. Existen diversos tipos de dominadas, los más comunes son:
DOMINADA PRONA
Con el agarre prono las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. La anchura del agarre debe de ser como máximo 1,5 veces el ancho biacromial, es decir, el ancho de los hombros.
El movimiento comienza tirando con los dorsales y no con los bíceps, si además al hacer esto se saca el pecho, se reducirá drásticamente el estrés de los hombros. Cuando se esté realizando la fase concéntrica del ejercicio, los codos deben permanecer en los costados y nunca se deben poner por delante de uno mismo a no ser que se desee enfatizar el trabajo de bíceps y antebrazos.
DOMINADA SUPINA
Con el agarre prono las palmas de las manos deben mirar hacia uno mismo. Este tipo de variante es muy elegida por las personas que desean enfocarse en el entrenamiento de sus bíceps. La anchura del agarre debe de ser como máximo igual al ancho biacromial, es decir, igual que el ancho de los hombros.
Al igual que con las pronas, se inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps, en este caso, ayudará a reducir el estrés de los codos. No se encogen los hombros, se mantiene el pecho erguido y el torso bien recto durante todo el movimiento. Se aprietan bien los dorsales prestando especial atención a la parte baja del dorsal, de esta manera se mejorará el trabajo que recibe la espalda de forma general.
DOMINADA NEUTRA
Es la menos lesiva de todas, se lleva a cabo con las palmas de las manos enfrentándose entre sí. Este tipo de variante la suelen realizar aquellas personas que presentan dolores articulares al realizar dominadas. Además, estas dominadas permiten levantar mucho peso en el caso de realizarlas lastradas.
Dependiendo del agarre y de la distancia entre las manos, trabajas directamente los músculos de la espalda, el torso y los brazos. Es decir, que entre más ancho sea el agarre más trabajarás los músculos dorsales; entre más cerrado sea más fortalecerás los bíceps; y entre más medial sea más trabajarás los brazos.
Si nunca has hecho dominadas, comienza con 10 series de 1 a 3 repeticiones, 3 días a la semana y con 1 día de descanso entre cada jornada. Progresivamente, aumenta el número de repeticiones y reduce la cantidad de series para ir subiendo de nivel.