Uno de los debates sin fin en el mundo del fitness es de las series y las repeticiones. La discusión sigue vigente respecto al número que debemos hacer para lograr nuestros objetivos. Pasa el tiempo, avanza la tecnología y aún no hay una verdad absoluta sobre el tema.

Generalmente, se dice que, para tonificar hay que hacer muchas repeticiones con poco peso; y que para aumentar la masa muscular hay que realizar pocas repeticiones con mucho peso. Sin embargo, algunos entrenadores aseguran que el número de series también es muy importante a la hora de pulir nuestro cuerpo.

Uno de ellos es Javier Butragueño, quien nos recuerda que los principales factores que afectan a la ganancia muscular son: «la genética, el sexo, la edad, el estado de entrenamiento previo, la experiencia del deportista, el estado nutricional de ingesta, el descanso y los procesos de recuperación, y por supuesto, el tipo de entrenamiento».

En este sentido, según el experto, «debemos tener en cuenta, los ejercicios, el tipo de acción muscular, la periodización y la intensidad y el volumen de la carga; y los procesos de recuperación, ya que a medida que el sujeto va ganando experiencia práctica, el descanso toma más importancia en el proceso de la hipertrofia». Si no controlamos o equilibramos todos estos factores la hipertrofia o ganancia de masa muscular se verán comprometidas.

En cuanto al entrenamiento ideal para ganar masa muscular, investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid han elaborado un estudio para analizar qué programas nos permiten obtener el índice de masa muscular recomendado por los profesionales.

En este trabajo, publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, los autores constataron que el entrenamiento de fuerza es el que tiene una mayor influencia en el desarrollo del músculo.

¿Cuántas series y repeticiones para aumentar Masa Muscular?

No parece que haya una diferencia significativa en función de la edad ni del estatus previo de los participantes. La única variable que modera con carácter inverso el crecimiento del músculo es el número de series de ejercicio. «En contra de lo que se podría pensar, un exceso en las series de ejercicio, afecta negativamente al crecimiento del músculo», revela el estudio.

«Después de estudiar con un programa de metaanálisis más de 4.500 publicaciones científicas 111 artículos (158 grupos de estudio) descubrimos las variaciones promedio que se producen en la masa muscular en función de dos de las formas más frecuentes que existen de mostrar la masa muscular, en forma de masa libre de grasa (FFM cambio promedio de 1.56 [1.23, 1.89 IC] Kg), en forma de masa magra (LMM cambio promedio de 1.65 [1.28, 2.01 IC] kg), con lo que el cambio promedio suele ser de 1,5 Kg en una intervención de 12 semanas», explican los investigadores.

Por tanto, las series excesivas en el entrenamiento podrían afectar negativamente a la ganancia de masa muscular. Así lo señala también Butragueño. «Hacer más series o repeticiones no necesariamente ayudan a aumentar la masa muscular», dijo el experto.

Sin olvidar el principio de individualización, Javier propone realizar un mínimo de 2-3 series por ejercicio y aumentar, poco a poco, a 4-6 series. Esto podría dar una respuesta aún mayor.

La rutina dependerá del tiempo y de las preferencias de la persona pero con un mínimo de 3 días de entrenamiento a la semana; recomendando entrenar 5-6 días con grupos divididos. En todo este proceso es importante, además, «la ingesta de proteínas (de 1,6 -1,8 g/kg de peso); y, por supuesto, el descanso entre series de algo más de 60 segundos y menos de 2-3 minutos dependiendo de cada persona», concluyó el entrenador.

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