Importancia del Calentamiento para Pesas y para Cardio

Uno de los errores más frecuentes del entrenamiento es el de omitir la fase de calentamiento. He dicho error, pero en realidad quería decir gran error, gravísimo error, pues, como ya deberías saber, el calentamiento juega un papel fundamental en la seguridad y, no menos, en la optimización de los resultados.

De igual modo que parece que no nos acordamos de la salud más que cuando la perdemos, no es buena idea acordarse del calentamiento después de haberse lesionado por no hacerlo. Piensa en que sólo 5 minutos y que es el tiempo mejor invertido de todo el entrenamiento. Hay que empezar con un calentamiento genérico, es decir, con un ejercicio que aumente la temperatura de nuestros músculos y articulaciones y que vaya preparando el sistema cardiovascular para los esfuerzos intensos. Así, 5 minutos de algún ejercicio cardiovascular sin suficientes, como bicicleta, elíptica, remo o cinta con ritmo suave.

👉 Calentamiento Específico Para Pesas

Una vez terminada la entrada en calor general, puedes pasar al calentamiento articular y muscular de la zona que vas a trabajar en los siguientes ejercicios:

✔ Articular: Moviliza las articulaciones que vas a implicar en el siguiente ejercicio, de manera que vayan calentándose y su liquido sinovial alcance la temperatura y viscosidad óptima. Con 3 o 4 giros a cada lado es suficiente.

✔ Muscular: Realiza el ejercicio que vas a hacer, pero con el 30% del peso que vas a cargar y el movimiento de corto recorrido y lentamente, y ve aumentando progresivamente recorrido y velocidad.

Estos calentamientos tienes que realizarlos cada vez que cambies de ejercicio. En total no te llevará más de un minuto. Un buen calentamiento es esencial porque traerá consigo la eficacia o no del trabajo posterior. Con él rendirás al cien por cien desde la primera serie, que es a la que mayor partido puedes sacar, ya que en ella llegarías a un mayor nivel de esfuerzo por estar fresco.

👉 Calentamiento Específico Para Cardio

Los cinco minutos de la entrada en calor general suelen ser suficientes para afrontar con seguridad una sesión de cardio, tanto a nivel muscular como articular. Pero si entre medias has hecho las pesas, es necesario que vuelvas a hacer la primera etapa. Bastará con una progresión de intensidad de unos 5 minutos. En una sesión de cardio, así como en la práctica de deportes, el calentamiento cardiovascular juega un papel esencial.

Cuando empezamos a movernos se produce una secuencia de fenómenos en el organismo. Las primeras contracciones musculares provocan que los músculos demanden más oxígeno. Esto hace que la capacidad pulmonar se amplíe, el corazón se acelere y el sistema arterial se dilate para llevar ese oxígeno extra al músculo.

Si las contracciones iniciales son fuertes y seguidas, la demanda de oxígeno es muy alta, pero como los ajustes circulatorios y respiratorios requieren más tiempo, se crea en los primeros minutos una deuda de oxígeno. La recuperación de ese déficit de oxígeno inicial se hace muy lentamente en condiciones de esfuerzo continuado, por lo que esa deuda de oxígeno se va a arrastrar no sólo hasta que los ajustes cardiorrespiratorios se produzcan, sino más allá. La solución es calentar convenientemente y con la debida progresión para que el sistema cardiorrespitario se vaya ajustando al ritmo de la demanda.

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