Las precauciones de seguridad son muy importantes en el mundo del entrenamiento. Como en la vida. No importa cuál sea tu deporte siempre debes tener en cuenta los factores de riesgo que pueden terminar afectándote.

Y aunque las estadísticas señalan que el entrenamiento pliométrico no tiende a producir lesiones, los programas arriesgados y sin supervisión pueden causar tendinitis pretibial y problemas en rodillas, tobillos y zona lumbar.

Estas lesiones a menudo son resultado de un exceso de sesiones de entrenamiento por semana, demasiados saltos por sesión, errores en la forma de ejecución, saltar sobre superficies duras, y el uso de ejercicios de pliometría a edades demasiado tempranas o sin la necesaria base de fuerza. Para reducir las posibilidades de lesión, siga las siguientes precauciones de seguridad:

1. Los chicos y las chicas pre-púberes deberían evitar los ejercicios pliometricos, a menos que existan factores que indiquen un estado de madurez, ya que antes de la pubertad hay mayor susceptibilidad a las lesiones.

2. La pliometría también debería ser pospuesta en deportistas que no tienen una suficiente base de fuerza. Evite los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo hasta que pueda levantar con press de pierna 2,5 veces su peso corporal; evite los ejercicios de la parte superior del cuerpo hasta que pueda realizar 5 fondos con palmada consecutivos.

Los deportistas que pesen mas de 120 kilos también deberían ser capaces de levantar en press de banca su peso corporal; los que pesen menos de 75 kilos deberían poder levantar en banca 1,5 veces su peso. Los que estén entre 75 y 120 kilos deberían cumplir las gradaciones de estas indicaciones (75-90: 1,4; 90-104: 1,3; 104-110: 1,2; 110-120: 1,1).

Precauciones de seguridad para deportistas

3. Los deportistas que no respondan bien las instrucciones de los entrenadores también tienen un mayor riesgo de lesión y de infra o sobreentrenamiento.

4. Proceda una sesión de pliometría con un periodo de calentamiento general consistente en ciclos de caminar-trotar-correr-esprintar de 600-800 metros, seguidos de cuidadosos ejercicios de estiramiento.

5. Use un calzado que tenga buena sujeción de tobillo y arco plantar, estabilidad lateral, y una suela amplia y no deslizante, como las zapatillas de baloncesto o aeróbic. El calzado para correr, con suela estrecha y refuerzos inadecuados, pueden traer consigo problemas en los tobillos, por lo cual no es recomendable. A veces hay que usar refuerzos especiales en el talon para evitar contusiones en el tobillo.

6. Los ejercicios pliométricos solo deberían realizarse sobre superficies que absorban bien los impactos, como suelos blandos con hierba, césped artificial bien mullido, o suelo de tatami.

7. Los cajones de entrenamiento deben ser estables y tener una parte superior que no resbale.

8. Saltar desde los objetos que estén demasiado altos aumenta el riesgo de lesión, en especial a los deportistas mas voluminosos, y evita una rápida transición de actividad excéntrica a concéntrica. Las alturas recomendadas normalmente para estos saltos son de 0,75 o 0,8 metros; los deportistas que pesen mas de 110 kilos deberían usar alturas de 0,5 hasta 0,75 metros.

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