Da igual que quieras subir el Everest, correr una maratón o simplemente tan sólo estar en forma. Para planificar y ejecutar con éxito cualquier entrenamiento debes seguir unos principios básicos. Es algo en lo que todos los entrenadores del mundo estamos de acuerdo. Son muchas las personas que entrenan sin tener estos principios en cuenta y eso se nota porque su evolución es nula. Por eso es tan importante hablar de ellos.
💪 Principio del Umbral Mínimo
Todos los procesos de entrenamiento físico siguen un mismo patrón, que consiste en llevar a cualquiera de sus cualidades a una situación de estrés con el fin de que el cuerpo se adapte y mejore dicha condición para estar preparado ante futuras situaciones similares. Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, es decir para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas y mejore, es necesario que la intensidad de la carga con la que se traba supere un nivel de exigencia que llamado «Umbral Mínimo».
Todo lo que se realice por debajo de ese umbral no tiene ningún efecto, puesto que el cuerpo no se ha visto estresado suficientemente. Por ejemplo, para aumentar la fuerza muscular de un principiante puede bastar con el 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista entrenador necesitará hacerlo por encima del 70%.
Lo mismo pasa con el entrenamiento cardiovascular si sólo aceleras el corazón a ritmo de paseo, subes sólo unas pocas pulsaciones con respecto a las de reposo: el sistema estará cómodo y, por tanto, no evolucionará. La misma situación se daría si en la sesión de elasticidad estiras muy poco. El músculo no aumentaría su elasticidad. Por supuesto, el umbral mínimo no es fijo, sino que va creciendo a medida que mejoras. Así, un ejercicio con una intensidad concreta puede mejorarte al principio, pero no ser suficiente una vez hayas alcanzado cierto nivel. Y de ahí nace otro de los principios.
💪 Principio de la Carga Progresiva
Este principio indica que en el entrenamiento es necesario elevar gradualmente el trabajo a realizar porque si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra y deja de experimentar adaptaciones fisiológicas y de mejorar. Es más, incluso puede empeorar. Cada vez que el cuerpo se adapte a las sobrecargas hay que añadir otras mayores y así sucesivamente.
Es aquí donde la frase «entrenar es mejorar» adquiere todo su sentido: si en algún momento dejas de buscar mejores resultados, están fallando en estos principios y por tanto estarás estancado por mucho que te ejercites. Recuerdo que una vez un amigo me pregunto si siempre es posible mejorar. En realidad, no: todos tenemos un potencial máximo al que podemos y debemos aspirar, y que una vez alcanzado no es superable.
Pero sólo los deportistas de alto rendimiento, y no siempre, llegar a alcanzar ese potencial. En realidad, lo que debes plantearte es una cuestión de porcentaje, cuánto quieres estar en forma, si al 80, al 90 o al 95%. Aunque debes tener en cuenta que el margen de beneficio es cada vez menor y la inversión en tiempo y esfuerzo para estos niveles, muy alta.