El primer día de gym suele ser el mas difícil de todos. Entrar en el desconocido mundo del entrenamiento de la fuerza nos puede llenar de muchas dudas. Además, llegar a un lugar nuevo y no saber qué hacer puede resultar muy complicado si no vamos preparados.
Para evitar que tengas una mala experiencia en tu primer día de gimnasio, debes tener en cuenta algunas cosas que debes hacer cuando estás comenzando este lindo proceso. No importa si es el gym del barrio o el mejor de la ciudad, sea cual sea tu lugar de entrenamiento debes arrancar de la misma manera.
En términos generales, ademas de conocer el lugar y sus diferentes zonas, en este día debes hacer tres cosas esencialmente: medirte, calentar y entrenar. Es muy importante que pongas en práctica esta guía en el orden indicado, para favorecer la adaptación del cuerpo al nuevo estimulo. A continuación hablaremos un poco más a fondo de lo que debes hacer en cada uno de estos pasos.
¿Cuáles medidas debo tomarme?
Antes de empezar a entrenar y de hablar de ejercicios, series y rutinas, es importante conocer un tema esencial para seguir todo el proceso de medir-planificar-entrenar-medir.
Se trata de algo tan importante que es el principio y el final del proceso de entrenamiento, pues la clave que marca el éxito o el fracaso depende de estas referencias que hayas tomado. Que te midas el primer día de gym tiene una doble finalidad:
✔ Ayudarte a planificar un reto.
✔ Ayudarte a medir tus progresiones.
A ello se puede añadir que el hecho de medirte es un esfuerzo motivacional muy potente, porque permite comparar cómo empezaste y cómo evolucionas. Para afrontar cualquier reto físico debes tener en cuenta tres tipos de referencias distintas, fáciles, rápidas y muy descriptivas.
1. Foto
Es el testigo más sincero de los cambios corporales, y en ella se aprecian perfectamente las evoluciones en la forma del cuerpo a la hora de entrenar.
2. Medidas corporales
El peso y los contornos son esenciales para llevar un seguimiento correcto de la evolución. Al igual que con la fotografía, debes tomarte las medidas siempre en las mismas condiciones para que los datos que se desprendan de ellas sean los correctos.
3. Aptitudes físicas
Debes realizar unas sencillas pruebas para saber en qué grado de forma te encuentras. Estas referencias son las más completas, porque no hablan de tu aspecto, sino de tu estado de forma general.
¿Cómo debe ser el calentamiento?
Después de medirte y tomar una referencia de tu estado actual, el siguiente paso es realizar un calentamiento muy completo para evitar futuros dolores y lesiones, que son bastante comunes después de nuestro primer día en el gimnasio.
Hay que empezar con un calentamiento genérico, es decir, con un ejercicio que aumente la temperatura de nuestros músculos y articulaciones, y que vaya preparando el sistema cardiovascular para los esfuerzos intensos. Recuerda que el calentamiento tiene diferentes fases y distintas formas de realizarse, según el objetivo.
Calentamiento para pesas
Una vez terminada la entrada en calor general, puedes pasar al calentamiento articular y muscular de la zona que vas a trabajar en los siguientes ejercicios:
✔ Articular: Moviliza las articulaciones que vas a implicar en el siguiente ejercicio, de manera que vayan calentándose y su liquido sinovial alcance la temperatura y viscosidad óptima. Con 3 o 4 giros a cada lado es suficiente.
✔ Muscular: Realiza el ejercicio que vas a hacer, pero con el 30% del peso que vas a cargar y el movimiento de corto recorrido y lentamente, y ve aumentando progresivamente recorrido y velocidad.
Calentamiento para cardio
Los cinco minutos de la entrada en calor general suelen ser suficientes para afrontar con seguridad una sesión de cardio, tanto a nivel muscular como articular. Pero si entre medias has hecho las pesas, es necesario que vuelvas a hacer la primera etapa. Bastará con una progresión de intensidad de unos 5 minutos.
Cuando empezamos a movernos se produce una secuencia de fenómenos en el organismo. Las primeras contracciones musculares provocan que los músculos demanden más oxígeno. Esto hace que la capacidad pulmonar se amplíe, el corazón se acelere y el sistema arterial se dilate para llevar ese oxígeno extra al músculo.
Rutina para el primer día de Gym
Y, finalmente, hemos llegado al momento que muy seguramente estabas esperando. Ha llegado la hora de comenzar nuestro entrenamiento y para ello es muy importante que tengas en cuenta las recomendaciones básicas de una rutina para principiantes en el gimnasio.
En tu primer día, al igual que en tu primera semana y primer mes, debes priorizar los ejercicios de fuerza general y llevar un ritmo de progresión paulatino. Además, es muy importante trabajar los diferentes movimientos con poco peso y mucho descanso.
La idea es entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño cada sesión, con un total de cuatro ejercicios por cada músculo. Por ejemplo, en tu primer día puedes comenzar trabajando el pecho y los tríceps.
En cuanto a las series y repeticiones, lo recomendado es realizar 4 series de entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio.
Por último, recuerda que es muy importante tener la asesoría de un profesional para que te explique cómo usar cada máquina o cómo hacer cada movimiento para que no termines decepcionado, triste, aburrido y con cero ganas de regresar al otro día.