Una rutina para principiantes debe estar fundamentada en un entrenamiento de fuerza general y llevar un ritmo de progresión paulatino. Además, es muy importante realizar ejercicios de peso corporal.
Pero, para adaptar tu cuerpo a una vida fitness no basta con el tipo de entrenamiento que realices. También es parte fundamental cambiar tus hábitos alimenticios.
Teniendo en cuenta estos principios básicos del entrenamiento ahora si podemos entrar en materia y analizar qué debes hacer para entrenar por tu cuenta. Primero tendrás unas guía para convertir tu casa en un gimnasio, luego hallarás algunos ejercicios de autocarga y finalmente encontrarás una rutina semanal para principiantes.
¿Cómo convertir mi Casa en un Gimnasio?
Para que le saques el máximo provecho a esas horas de ejercicio en casa y para que te sientas como si estuvieras en el mejor gimnasio del mundo, te recomiendo que tengas un pequeño equipamiento a la mano. Algo tan simple como:
– Colchoneta
– Mancuernas o pesas
– Fitball
– Banco
– Barra de dominadas.
No hace falta que compres todos estos materiales de inmediato. A medida que vayas entrenando y viendo qué ejercicios se adaptan mejor a tus necesidades o con cuáles disfrutas más ya irás ampliando tu repertorio de instrumentos.
Puedes sumar también ruedas de abdominales, cintas de entrenamiento en suspensión, gomas, lastres para tobillos, etc. Pero, lo dicho, no quieras acabarlo todo desde el principio. Con lo que te he puesto por orden de prioridad tienes todo lo que necesitas para empezar y para convertir tu casa en un gimnasio.
¿Se obtienen los mismos resultados entrenando en la casa que en el gimnasio?
«Yo quisiera ponerme en forma, pero no tengo ni dinero, ni tiempo. Al menos no para ir a un gimnasio. En casa podría ser diferente. ¿Puedes recomendarme algo?».
Comentarios así me los encuentro muy a menudo. Y mi respuesta es siempre la misma: «Si de verdad quieres ponerte en forma, no te queda otra que acudir a un gimnasio; si de verdad no puedes, entonces mejor hacer ejercicio en casa que nada».
Y es así, mejor eso que nada, pero no es lo mismo. Si de verdad quieres ponerte en forma, el mejor sitio para llevar a cabo el entrenamiento es el gimnasio. Público o privado, eso es lo de menos, pero sólo en un local de estas características encontrarás las máquinas y pesas que tarde o temprano tendrás que utilizar para seguir avanzado en este camino.
Mejores ejercicios para hacer en casa
Esta rutina, cortesía de Bobby Maximus, autor del libro ‘Maximus Body’, es la prueba de que no necesitas un gimnasio, ni un equipo caro o complicado, para tener un entrenamiento que acabe con la grasa y te permita tener el cuerpo marcado que siempre soñaste.
Se trata de una escalera descendente, lo que significa que empezarás con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego nueve, después ocho y así sucesivamente, hasta que tu última serie solo hagas una repetición de cada movimiento. Esta mecánica te permite mantener la intensidad mientras te vas fatigando y te brinda un entrenamiento muy efectivo.
Antes de dejarte con la explicación gráfica de los ejercicios, recuerda que todos juntos suman una serie y que la idea es que hagas la escalera completa para acumular 10 series y 275 repeticiones en total. Lograrás un entrenamiento que definitivamente recordarás durante un par de días.
1. Lagartijas (Pecho)
2. Crunch (Abdomen)
3. Sentadillas (Pierna)
4. Burpees (Cuerpo Completo)
5. Desplantes (Pierna)
Rutina de ejercicios para principiantes
Los expertos recomiendan trabajar dos músculos por día para obtener mayores resultados y evitar las sobrecargas, que son bastante comunes en los principiantes. La idea es entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño cada sesión, con un total de cuatro ejercicios por cada músculo.
Es muy importante tener en cuenta que esta rutina te servirá solamente para el primer mes de entrenamiento, que es mas o menos el tiempo de adaptación que necesita el cuerpo ante un nuevo estimulo. Cuando pase este periodo de tiempo debes cambiar tu entrenamiento de acuerdo a tus objetivos personales.
Lo único que no está especificado son los ejercicios, teniendo en cuenta que son bastantes los que podemos realizar y no vale la pena limitarnos a unos cuantos en concreto. Por el contrario, lo ideal es que le des mucha variedad a tu entrenamiento y pruebes distintos movimientos.
💪 Lunes
– Músculos: Pecho y tríceps.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
💪 Martes
– Músculos: Espalda y Bíceps.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
💪 Miércoles
– Músculos: Hombro y Trapecio.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Intensidad: 4 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
💪 Jueves
– Músculos: Pierna.
– Volumen: 4 series de 12 repeticiones.
– Intensidad: 8 ejercicios trabajando los diferentes músculos del tren inferior.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
💪 Viernes
– Músculos: Abdomen.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones.
– Intensidad: 2 ejercicios por cada parte del músculo (alta, media y baja).
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
💪 Sábado
Nada mejor para terminar la semana de entrenamiento que una caminata, un trote a intensidad moderada o una rodada en bicicleta con amigos. Es cierto que los trabajos aerobios es mejor realizarlos varios días, pero cuando estamos comenzando es mejor no gastarnos toda la energía en ellos.
😴 Domingo
El descanso es tan importante que merece un día solamente para él. Aprovecha para pasar tiempo con tu familia, ir a cine o simplemente quedarte acostado todo el día viendo televisión.