El salto o clavado es una forma de deporte o entretenimiento, que consiste en lanzarse al agua de una piscina, lago, río o del mar desde algún punto fijo o vibrátil. Es el Clavadista quien escoge la modalidad que prefiera.

Estamos hablando de una disciplina que exige, como la gimnasia, altos grados de precisión. Las personas que practican este deporte requieren de músculos fuertes y desarrollados en todo el cuerpo para poder girar en el aire.

Para saber cuál es el secreto de su entrenamiento, la revista Men’s Health le pidió al mexicano Jahir Ocampo que compartiera alguna de sus rutinas. El clavadista olímpico, que ganó la medalla de bronce en el Campeonato Mundial de Natación de 2013, reveló qué hacer para fortalecer todo tu cuerpo y adquirir potencia que puedas usar tanto en el trampolín como en la vida diaria.

Ejercicios de Clavadista Olímpico

Realiza los movimientos 1A, 2A y 3A como triserie, pasando de uno a otro de inmediato y descansando 60 segundos entre circuitos. Completa tres en total. Cuando termines haz lo mismo con los ejercicios 1B, 2B y 3B. Luego, pasa a los movimientos 1C, 2C y 3C. Para concluir completa cuatro series del finisher: elevación de pantorrillas.

1A: Pies a la barra

Cuelga de una barra con un agarre prono más abierto que el ancho de los hombros. Esa es la posición inicial. Manteniendo las piernas estiradas, contrae el abdomen y eleva los pies hasta que toquen la barra. Regresa lentamente al inicio. Haz 8 repeticiones.

2A: Limpia parabrisas

Cuelga de una barra con un agarre neutral. Lleva los pies hacia la barra y, sin flexionar las piernas, gira el torso al costado izquierdo. Ve hacia el lado derecho de inmediato y continúa alternando. Haz 6 repeticiones por cada lado.

3A: Elevación de brazos y piernas

Recuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza. Esa es la posición inicial. Contrae el abdomen y eleva tus brazos y piernas, formando una «U» con el cuerpo. Haz una pausa y regresa a la postura de inicio. Haz 8 repeticiones.

1B: Secuencia de salto

Híncate frente a una caja o un banco. Usando las manos para balancearte, da un pequeño salto para aterrizar en posición de sentadilla. Luego brinca para quedar encima de la caja. Haz una pausa y vuelve a la postura inicial. Haz 3 repeticiones.

2B: Salta a la caja

Párate frente a una caja o un banco, flexiona las rodillas y brinca hasta quedar sobre él. Baja dando un paso hacia atrás y repite. Haz 10 repeticiones.

3B: Salto de caja con sentadilla isométrica

Párate sobre una caja o un banco y salta hacia abajo. Aterriza suavemente y pasa de inmediato a una sentadilla. Sostén esa posición por cinco segundos. Regresa a la posición de arranque. Haz 5 repeticiones.

1C: Toque de talones

Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a tus costados. Tu espalda debe descansar plana sobre el suelo. Esa es la posición inicial. Contrae el abdomen, eleva el torso y toca tus talones con la punta de los dedos. Regresa a la posición de inicio. Haz 10 repeticiones.

2C: Step up

Párate frente a una caja y coloca la pierna izquierda sobre ella. Empuja hacia abajo con el pie y eleva el cuerpo al tiempo que levantas tu rodilla derecha hasta que el muslo sea paralelo al suelo. Baja y repite con la pierna contraria. Haz 6 repeticiones por cada pierna.

3C: V lateral

Recuéstate de costado con las piernas estiradas y el brazo izquierdo elevado. Apoya tu peso en el antebrazo derecho. Sin separar las piernas, elévalas hasta que puedas tocarlas con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Finisher para clavadista

Colócate frente a una pared. Apoya tus manos sobre ella e inclina tu peso hacia el frente. Pon tu pie derecho detrás del tobillo izquierdo. Esa es la posición inicial. Párate sobre la punta del pie izquierdo y haz una pausa en la parte alta del movimiento. Finalmente baja el talón. Haz 15 repeticiones.

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