La zancada es considerada por muchos entrenadores como el mejor ejercicio para el día de pierna. Este movimiento, que también es conocido como tijera o estocada, permite trabajar varios grupos musculares. Existen diferentes tipos de zancada con los que puedes fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los aductores y los isquiotibiales, entre otros músculos.

Su ejecución básica todos la conocemos: una pierna está adelante con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo, mientras la otra pierna está atrás. Sin embargo, la idea es que agregues a tu rutina algunas de las variantes que te enseñaré a continuación para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel.

– PÉNDULO: Una pierna adelante con la rodilla flexionada y la otra pierna atrás extendida. De la misma forma que un péndulo va hacia adelante y hacia atrás, así mismo van tus piernas hacia arriba y abajo.

– CAMINATA: Es como caminar, pero con una buena zancada en lugar de un paso. Cuanto más lejos lleves la zancada, más trabajarás la cola.

– SALTO: Si además de fortalecer las piernas quieres mejorar tu capacidad cardiovascular, esta variante es ideal para ti.

– BANCO ADELANTE: Apoya la pierna de adelante en un banco, silla o escalón para priorizar el trabajo de los músculos del muslo.

– BANCO ATRÁS: Esta vez la que va apoyada es la pierna de atrás, por lo que sentirás el trabajo principalmente en los glúteos.

– ISOMÉTRICA: Realiza una repetición y quédate en esa posición durante algunos segundos. Entre más tiempo aguantes, más sentirás el trabajo en tus piernas.

– CRUZADA: Puede que al principio te sientas inestable, pero es totalmente normal. No todos los días se hacen zancadas hacia atrás y hacia el lado al mismo tiempo.

– DIAGONAL: En lugar de llevar la pierna de adelante en línea recta, la mueves en diagonal para aumentar el trabajo de los aductores.







El Mejor Ejercicio Para El Día De Pierna | Rutina de Zancadas 💪


¿CUÁNTOS TIPOS DE ZANCADA PUEDO HACER?

No es necesario hacer todas estas variantes en un solo entrenamiento. Elige las que más te gusten e inclúyelas en tu día de pierna.

Si nunca has hecho zancadas, puedes comenzar con entre 3 y 5 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna. Si quieres hacerlo un poco más exigente puedes añadir pesos externos con mancuernas, barras, discos o tobilleras.

Sin importar los tipos de zancada que hagas, recuerda siempre activar el core, elevar el pecho y mantener la espalda recta.

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