Aunque el día de espalda, al igual que el de pecho, es uno de los preferidos por los hombres, varios entrenadores han llegado a la conclusión de que el trabajo para la parte alta de la espalda nunca es suficiente. A raíz de ello, se forma en nuestro cuerpo la famosa joroba que nos hace perder el porte y la elegancia.

Las razones pueden ser varias, pero principalmente tienen que ver con que mayoría de los hombres sufrimos de mala postura debido a que hemos hecho press de pecho durante mucho tiempo. Sin embargo, el entrenamiento enfocado en la parte superior de la espalda puede ayudar a transformar una joroba en una espalda fuerte rápidamente. Uno de los ejercicios más recomendados para lograrlo es el tirón a la cara con cuerda para tríceps en una estación de poleas.

Tira de la cuerda más allá de tu cara y contrae los bíceps, tratando de juntar los omóplatos tanto como sea posible, durante dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Realiza series de 10 a 15 repeticiones o utiliza períodos de trabajo de 90 a 120 segundos para obtener los mejores resultados. Puedes implementar este movimiento como un ejercicio de calentamiento, un relleno entre otros ejercicios que no requieran mucho agarre, como press o sentadillas, o un ejercicio para complementar el entrenamiento.

💪 Instrucciones

1. No encojas los hombros para evitar que tus músculos trapecios, más desarrollados, tomen el control. Asegúrate de mantener las costillas y los hombros hacia abajo durante todo el movimiento para acabar con la joroba.

2. Evita hiperextender la espalda manteniendo los pies muy juntos, apretando las piernas, activando los glúteos y los abdominales. Puede ser fácil caer en esta trampa, en un intento de tirar hasta atrás y tener un rango de movimiento más amplio.

3. Si pones demasiado peso y lo haces con mucho ímpetu, los grupos musculares más grandes como el dorsal ancho y la parte superior del trapecio, asumen el control, evitando que los manguitos rotadores y los elevadores de la escápula obtengan beneficios del entrenamiento. Aligera la carga, ralentiza y asegúrate de sentir que tu dorsal y la parte alta de la espalda hagan todo el trabajo.

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