En el entrenamiento de la fuerza, como en el amor, si te dejas llevar por la monotonía las cosas no funcionarán. Dicho de otra manera, si haces siempre los mismos ejercicios, levantas los mismos pesos y sigues la misma rutina, pasará mucho tiempo antes de que logres ver los resultados.

Siguiendo con la analogía entre el amor y el entrenamiento, recuerda que en la variedad está el placer. La idea es que utilices variantes en los ejercicios tradicionales para que le des a tus músculos diferentes estímulos y así ellos te puedan dar a ti distintas respuestas.

Lo propio recomienda Ebenezer Samuel, Director de Fitness de la revista Men’s Health, quien nos enseña cómo aumentar el volumen de los brazos con una variante del curl de bíceps. Él mezcla sus ejercicios finales al darles la vuelta para centrarse en la tensión y, literalmente, voltear sus mancuernas.

Para realizar el circuito, necesitarás un par de mancuernas. Sin embargo, no te pongas demasiado ambicioso y busques algo súper pesado. Samuel solo trabaja con mancuernas de 25 libras cuando realiza el ejercicio y recomienda a todos que trabajen con un peso de 10 libras por debajo de lo que podrían usar para un curl estándar.

Instrucciones

– Eleva las mancuernas con ambos brazos, trabajando para mantener la posición del brazo superior perpendicular al suelo.

– Aprieta, luego baja la pesa hasta la mitad, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.

– Baja los brazos a la mitad y manténlo, luego cambia a la posición de curvatura de martillo (pesos paralelos) y desciende.

– En la siguiente repetición, repite la serie, pero realiza 2 cambios de volumen y reveses. Después de eso, realiza 3 movimientos girando las mancuernas – luego continúa subiendo tan alto como puedas hasta que ya no puedas mantener la forma.

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Fun biceps sequence that works as an arm day finisher or gives you a Good Friday night biceps/forearm pump. You’re building and escalating time-under-tension from that forearm-parallel-to-the-ground position again, then adding a little eccentric brachialis work. The mid-rep twist creates an opportunity to perfect and learn your supination, helping to build bicep peaks. Your arms also have to stabilize against the movement of those twists. The rules: Curl up, working to maintain that perpendicular-to-the-ground upper arm. Squeeze, then lower to halfway. Do 1 turnover-and-back, then shift to hammer curl position and descend. Next rep, same thing, but 2 turnover-and-backs. Next rep, 3 turnover-and-backs, etc. … go as high as you can until your form falls apart. Hit 3 sets. Keep the weight probably 10 pounds lighter than your traditional dumbbell curl weight. #biceps #armday #everydayisarmday #fitness #training

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«Estás construyendo y escalando tensión muscular desde esa posición del antebrazo-paralelo al suelo otra vez, luego agregas un poco de trabajo braquial excéntrico. El giro de media repetición crea una oportunidad para perfeccionar y aprender tu supinación, ayudando a construir picos de bíceps», dice Samuel.

Una vez que tus brazos no puedan soportar más repeticiones en el primer set, no habrás terminado. Realiza dos series más para obtener un total de tres para acabar realmente con tus brazos y obtener gran volumen en tus bíceps.

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