Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros generales que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener.
En otras palabras, hay un sinnúmero de aspectos que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, vale la pena hablar de estos 5 ejercicios para aumentar los glúteos.
Estamos hablando del grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, por lo que merecen más atención. Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellos, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior.
Ya es hora de darle a tus nalgas un extra, tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías conseguir un poco más de atención cuando salgas por la noche. Teniendo su importancia, ahora sí miremos cuáles son los ejercicios para los glúteos que favorecen su desarrollo.
Peso muerto
Carga una barra y enróllala contra tus espinillas, dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos un poco más allá del ancho de los hombros.
Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, levanta el torso y empuja las caderas hacia delante mientras te paras con la barra. Baja la barra al suelo y repite.
Extensión de espalda
Engancha tus talones en una estación de extensión de la espalda, girando los dedos de los pies para que tus pies formen ángulos de 45 grados con respecto a tus pantorrillas.
Manteniendo tu espalda naturalmente arqueada, baja tu torso hasta que tu cuerpo esté doblado 90 grados. Luego levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior de tu cuerpo, apretando tus glúteos.
Peso muerto con pierna recta
Toma una barra con un agarre por encima de la mano que está más allá del ancho de los hombros y manténla a la altura de los brazos delante de tus caderas. En una posición de trípode con el pie delantero, manteniendo la rodilla suave con una ligera flexión.
Dale un mayor agarre a la pierna con la que vayas a iniciar el ejercicio en el piso y aprieta el glúteo de tu pierna de arrastre para mantener tus caderas firmes. Empuja tus caderas e isquiotibiales hacia atrás lo más que puedas, levantando tu pierna trasera del piso mientras lo hace.
Tu torso debe estar paralelo al piso con un ligero arco natural en la parte baja de la espalda. Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante y llega a una posición completa, apretando tus glúteos en la parte superior.
Split en cuclillas búlgaro
Párate a unos centímetros de un banco o escalón, de espaldas al asiento. Dobla la pierna derecha y coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco mientras colocas las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el torso en posición vertical, dobla la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda se doble al menos 90 grados. Empuja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.
Cable Kickback
Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu tobillo. Párate frente a la máquina con los pies separados a la altura de la cadera pon un pie a través del mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, usa tu glúteo para jalar el pie con el cable directamente detrás de ti.
No dejes que tu espalda se arquee. Haz una pausa, y luego vuelve lentamente su pie a la posición inicial. Haz las repeticiones con el lado más débil antes de cambiar de pierna y realizar el mismo número con el lado más fuerte.