Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros generales que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener.

En otras palabras, hay un sinnúmero de aspectos que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, vale la pena hablar de estos 5 ejercicios para hacer crecer las nalgas.

Estamos hablando del grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, por lo que merecen más atención. Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellas, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior.

Ya es hora de darle a tus glúteos un extra, tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías conseguir un poco más de atención cuando salgas por la noche. Teniendo su importancia, ahora sí miremos cuáles son los ejercicios para las nalgas que favorecen su desarrollo.

Elevación de cadera

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca tus pies planos en el piso al ancho de la cadera y separados. Luego contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja quede plana contra el piso.

Empuja a través de tus pies y levanta tus caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantén esta posición durante un par de segundos, luego invierte lentamente el movimiento.

Empuje de cadera con una pierna

Acuéstate boca arriba con el pie de tu pierna a trabajar apoyada en el piso y debajo de la rodilla, de manera que quede doblada en un ángulo de 90 grados. Dobla la rodilla de tu pierna no trabajada hacia tu pecho.

Contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de tu espalda quede aplastada contra tus manos o el piso. Empuja el pie en el piso y levante las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja, pausa, y luego retrocede lentamente el movimiento.

Barbell squat

Coloca una barra en la espalda con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la cabeza levantada y el pecho alto, empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Asegúrate de que tus rodillas sigan tus pies y no se colapsen hacia adentro. Empuja hacia atrás a la posición inicial. Sentirás cómo se rompen tus nalgas.

Bisagra de cadera

Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Coloca tu cabeza en una posición neutral con tus orejas alineadas con tus hombros, caderas y tobillos. Mantén esta posición mientras te inclinas hacia atrás y luego hacia adelante.

Entre mejor seas en este ejercicio, mejor serás en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo. La mayoría de éstos comienzan con la inclinación hacia atrás de las caderas, precargando los glúteos y los isquiotibiales.

Desplante con mancuernas

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas y da un largo paso hacia adelante con el pie izquierdo. Empuja hacia arriba hasta que te quedes de pie, llevando tu pie hacia atrás. Eso es 1 repetición.

Alterna la pierna con la que das un paso adelante para que estés «caminando» con cada repetición. Mientras realizas los desplantes, las caderas de tu pierna deben doblarse profundamente.

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