Un jugador de rugby se caracteriza por tener músculos muy grandes, especialmente en el tren superior. Pero además de ser fuertes, las personas que practican esta disciplina necesitan tener agilidad y resistencia.

Estamos hablando de un deporte de contacto en equipo nacido en Inglaterra, donde tomó ese nombre a partir de las reglas del fútbol elaboradas en el colegio de la ciudad de Rugby, en el siglo XIX. Se ha ido expandiendo con el pasar de los años y actualmente se practica a nivel internacional en todos los continentes.

Para saber cómo es el entrenamiento de un jugador de rugby, la revista Men’s Health le pidió a Owen Farrell, capitán de la Selección de Inglaterra, que compartiera alguna de sus rutinas. El deportista de 28 años reveló cuáles son los ejercicios que realiza para atacar la grasa y asegurar un estado físico perfecto.

«Los entrenadores nos hicieron pasar por el trabajo más pesado de pretemporada. Nos centramos en el poder de la parte inferior del cuerpo», contó inicialmente el británico. Los movimientos que describiremos a continuación te permitirán desarrollar una combinación poderosa de aptitud funcional y estética.

Rutina de pierna para un jugador de rugby

Realiza este entrenamiento, que fue diseñado por Owen Farrell y Luke Worthington de Third Space, 3 veces por semana durante 15 días si quieres tener el cuerpo de un jugador de rugby. Completa esta serie de ejercicios 2 veces, con un descanso de 30 segundos entre cada uno.

SENTADILLAS EN CUCLILLAS

– Mantén una pesa rusa o un disco en el pecho con las piernas abiertas al ancho de los hombros.

– Manteniendo el pecho hacia arriba, baja lentamente hasta ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

– Pausa y vuelve a levantarte. Las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda deberían funcionar de manera fluida, con la parte superior del cuerpo apenas moviéndose.

– Completa 8 repeticiones.

PESO MUERTO CON PESAS RUSAS

– Colócate de pie con una pesa rusa en cada mano, manteniendo los pies alineados con las caderas.

– Empuja tus glúteos lo que más puedas, para que tus caderas se muevan horizontalmente y no hacia abajo.

– A medida que te acercas al piso, mantén el pecho levantado y tu core apretado para estabilizar la zona lumbar.

– Levanta el pecho y empuja los talones hacia el piso para pararte, con un agarre firme sobre las pesas.

– Completa 8 repeticiones.

DESPLANTE HACIA ATRÁS

– Sostén las mancuernas con ambas manos y con los pies separados al ancho de las caderas.

– Retrocede con el pie izquierdo, bajando hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo.

– Exhala mientras formas un ángulo de 90º con tu pierna derecha y levántate nuevamente. Realiza una pausa en la parte superior, después repite con el otro lado.

– Inmediatamente comenzarás a sentir la quemadura en tus cuádriceps.

– Completa 8 repeticiones por cada lado.

DESPLANTE LATERAL

– Estando de pie y sin soltar una pesa rusa, deja caer tu peso hacia la izquierda y planta el pie firmemente en el suelo, para que no te balancees sobre tu tobillo.

– Dobla la rodilla izquierda pero mantén la pierna derecha recta.

– Haz una pausa, después empuja tu pie izquierdo hacia el piso para impulsarte y tomar nuevamente la posición inicial.

– Cambia de lado y repite.

– Completa 8 repeticiones por cada lado.

PESO MUERTO DE UNA PIERNA

– Sostén ambas pesas rusas a los costados, luego levanta el pie izquierdo del suelo.

– Inclínate hacia adelante con la espalda recta, levantando la pierna izquierda para mantener el equilibrio, y baje las pesas hasta que tu torso se encuentre paralelo al suelo.

– Haz una pausa, luego tensa tus glúteos para volver a pararte.

– Cambio de lado y repite.

– Realiza 8 repeticiones con cada pierna.

Una vez que hayas terminado, toma un respiro rápido y luego hazlo todo de nuevo.

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