Una de las actividades que más une a las personas es cocinar. Reunirse en familia o con los amigos para preparar comida es algo que no tiene comparación. Y si el plan es hacer un asado la situación se pone aún más difícil de superar.
Una parrilla y algo de carbón son suficientes para pasar un momento inolvidable. Además de lo prácticos y divertidos que son, los asados también pueden ser muy saludables. Las razones son varias, pero hay una que está por encima de todas: la preparación de los alimentos no requiere aceites, grasas o azúcares.
Sin embargo, se puede convertir, según la comida que pongamos en la parrilla (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en un asado más o menos saludable. Así lo afirma Estefanía López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La experta ofrece las siguientes recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:
– ELEGIR LOS ALIMENTOS CORRECTOS
Evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Dar prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud.
Preferir, por ejemplo, carnes de hamburguesa hechas de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún.
Valorar también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta. Es decir, la cantidad de fructosa que aporta el alimento. Son preferibles, entre otros, calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
– NO USAR SALSAS COMERCIALES EN EL ASADO
Evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.
Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. A continuación te enseñamos tres ejemplos:
1. Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural.
2. Tomate natural triturado.
3. Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
– USAR COMPLEMENTOS BAJOS EN CALORÍAS
Evitar «sobrecargar» el menú del asado escogido con ciertos extras o aperitivos que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal. Como, por ejemplo, papas fritas, quesos, fiambres grasos u otros snacks similares.
Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales. A continuación te enseñamos cuatro ejemplos:
1. Ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva + vinagre o limón.
2. Gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado).
3. Encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos.
4. Navajas o mejillones.
¿CUÁL ES LA CARNE MÁS SALUDABLE?
«Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo.
La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Estefanía.
¿QUÉ PORCIÓN DE CARNE SE RECOMIENDA?
«Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante un asado. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día», explica Luengo.
¿ES MALO ACOMPAÑAR CON POSTRES Y BEBIDAS?
«Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas.
Siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico con hielo en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en los asados, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal», concluye la nutricionista española.