Después de haber realizado un calentamiento completo, llega el momento de hacer ejercicios de tonificación, es decir, de pesas. Por supuesto, también aquí hay que seguir un orden para sacar el máximo rendimiento. Lo siento, pero si lo tuyo es la anarquía y la improvisación, ya te habrás dado cuenta que en este campo vas a tener que aprender a imponer una disciplina.
El orden al que me refiero consiste en empezar con los músculos más grandes y potentes, pues son los que más energía van a necesitar para rendir al máximo. Y luego pasar a los más pequeños, que no requieren de tanta energía. Durante estos ejercicios de pesas es bueno que varíes la velocidad del movimiento. Como ya sabes, la variedad es uno de los principios generales del entrenamiento, y de la misma forma que vas a variar los ejercicios y el número de repeticiones, también es recomendable que varíes la velocidad tanto en la subida como en la bajada. Así, habrá días en los que harás mejor los movimientos lentos, y otros, los más explosivos.
Otra medida que también afecta de modo directo al rendimiento de la sesión de pesas es el descanso entre series. Nunca debe ser lo suficientemente amplio como para que te enfríes ni lo suficientemente corto como para no haber recuperado la respiración. También depende de la cantidad de musculatura que hayas involucrado en el movimiento: cuanta mayor sea, más recuperación necesitas. En cualquier caso, nunca será superior a los 2 minutos ni inferior a los 30 segundos.
Número de Repeticiones
Una de las preguntas más frecuentes es la de cuántas repeticiones hacen falta para ganar masa muscular. La verdad es que ganar masa depende, más que del número de repeticiones, de la velocidad del movimiento o, sobre todo, de aspectos relacionados con la alimentación o el total de kilocalorías que quemes entrenando. Incluso el descanso juega un papel mayor que el propio número de repeticiones a la hora de responder adecuadamente a esta famosa pregunta.
Número de Series
Yo no soy partidario de hacer más de 22. Hay que pensar que, sin energía, el músculo entrenado poco esfuerzo va a poder hacer y poco va a rendir. Ya que nuestras reservas son limitadas, 22 series es un número perfecto porque podrás trabajarlas todas bien. Hacer más no sólo no te va servir de nada, sino que te va a restar energía para otros entrenamientos y va a aumentar el riesgo de lesión. Las sesiones de pesas deben terminar con unos leves estiramientos de la zona trabajada con el objeto de descontracturar los músculos. Es la vuelta a la calma de las pesas.