Antes de empezar a entrenar y de hablar de ejercicios, series y rutinas, es importante conocer un tema esencial para seguir con el debido proceso. Me refiero a tomarse las medidas, seguir un test personal que te indicará periódicamente tu evolución, para que sepas si realmente estás progresando en este camino para ponerte en forma o no.

Se trata de algo tan importante que creo que es el principio y el final del proceso de entrenamiento, pues la clave que marca el éxito o el fracaso depende de estas referencias que hayas tomado. Que te midas a la hora de empezar un plan de entrenamiento tiene una doble finalidad: ayudarte a planificar un reto y ayudarte a medir tus progresiones. A ello se puede añadir que el hecho de medirte es un esfuerzo motivacional muy potente, porque permite comparar cómo empezaste y cómo evolucionas. A continuación te detallo cada una de las medidas corporales que debes tomarte. Es importante que las tomes bien: de lo contrario perderás las referencias iniciales ¡y las demás serán erróneas!.

📐 La Altura

Las condiciones para tomarte la altura son muy fáciles: descalzo, con la espalda estirada y la cabeza recta. De todos modos, éste es un parámetro útil como información, pero en el que no debes esperar variaciones.

⚖ El Peso

Es recomendable que te peses siempre el mismo día de la semana. Está comprobado que los lunes pesamos entre 1 y 1,5 kilos más de media como consecuencia de los excesos del fin de semana sumando a la falta de estrés. Así que, para empezar bien, te comiendo que te peses los viernes. El peso debe tomarse por las mañanas, en ayunas y después de haber ido al baño. Y, por supuesto, sin ropa. Si tu báscula no es de precisión, lo mejor será que te peses dos veces seguidas y te quedes con el menor valor.

📏 Los Contornos

Se miden con una cinta de sastre, que es la que mejor se adapta a las formas del cuerpo. Los contornos concretos que debes medirte son: el muslo (por su parte más ancha y en reposo), las caderas (por su parte más ancha), la cintura (a la altura del ombligo) y los brazos (con el bíceps en contracción). Para que la medida de la cintura no varíe, debes tomarla en respiración neutra, es decir, ni espirando ni inspirando, y con la misma contracción abdominal con la que andas normalmente por la calle.

🐷 Porcentaje Graso

Debes usar una de las siguientes fórmulas, según tu sexo (el peso se calcula en kilogramos y la altura, en centímetros). 1,2 x IMC + 0,23 x Edad (años) – 10,8 x Sexo – 5,4 siendo sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres). Recuerda que, el Índice de Masa Corporal (IMC) lo calculamos dividiendo nuestro peso en kilos entre el cuadrado de nuestra altura en metros.

Todas estas medidas corporales van a ser la base de tu entrenamiento. Debes guardarlas y no perderlas, así que lo mejor es que elabores una tabla sencilla que te permita comparar tu evolución (mes a mes) a través de los diferentes parámetros previamente establecidos.