La plancha es uno de esos ejercicios que obligatoriamente deben estar en tu plan de entrenamiento. Sin importar cuáles sean tus objetivos, este ejercicio isométrico no puede faltar en tu rutina de abdomen.
Además de fortalecer la zona core, los abdominales, los oblicuos y la espalda baja, las planchas también trabajan los brazos y mejoran la postura. Sin embargo, pueden ser muy aburridas porque debes mantener la misma posición durante un determinado tiempo.
La pregunta es: ¿Cuánto tiempo debe durar una plancha para marcar el abdomen? La respuesta nos la ha dado el nutriólogo Albert Matheny, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico. Él asegura que puedes hacer planchas a diario y mantenerla puede variar de 10 segundos a 1 minuto.
El rango parece muy amplio y poco especifico, sin embargo, cobra sentido cuando entendemos que lo más importante es la técnica. Más que por el cronómetro debes preocuparte por mantenerte rígido como tabla, sin bajar la cadera y con los codos a la altura de los hombros.
«Tu objetivo debe ser mantener la plancha solo el tiempo que puedas mantener la forma de manera correcta. Debes esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos. Está bien comenzar con series más cortas y trabajar hasta 60 segundos», explicó el experto.
Si te gustan más las sesiones cortas de entrenamiento, Albert sugiere hacer una plancha durante 10 segundos, relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y repetir de 3 a 6 series.
«Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares porque comprometes los músculos por la misma cantidad de tiempo si hicieras la plancha por 30 o 60 segundos seguidos. Más tiempo bajo tensión es más desafiante. Puedes aumentar la dificultad al contraer más los abdominales y apretar más los glúteos y los cuádriceps», aseguró Matheny.
¿CÓMO HACER UNA PLANCHA?
Acuéstate boca abajo; eleva el cuerpo sosteniéndote sobre la palma de las manos, los codos y la punta de los pies; alinea tu cabeza con la espalda y contrae los músculos mientras respiras con tranquilidad; mantén esa posición durante un periodo de tiempo no menor a 10 segundos.
Esa es la forma tradicional de realizar una plancha, sin embargo, existen muchas variantes que también deberías probar. Puedes hacerla de costado, cambiando el número de apoyos y utilizando elementos externos que generen inestabilidad, para hacer aún más divertido tu entrenamiento. También le darás un mayor nivel de dificultad al ejercicio.
Las planchas ayudan a marcar el abdomen, no cabe duda, pero no son suficientes. Por mucho tiempo que aguantes y muchas variantes que hagas de este ejercicio, la única manera de lograrlo es cuidar la dieta. Recuerda que el six pack se esculpe en la cocina, no en el gimnasio.