Uno de los errores más comunes que comenten las personas cuando están iniciando un proceso de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio es sobrecargar sus músculos, bien sea con sesiones de trabajo muy seguidas o con la combinación de los diferentes grupos de la manera menos adecuada. Consciente de ello, en esta oportunidad hablaremos sobre cuántos y cuáles músculos debemos trabajar según los distintos dÃas de la semana. En otras palabras, una de las tantas maneras que existen para planificar nuestras sesiones de fuerza.
En primera instancia, vale la pena destacar que existen muchas formas de distribuir nuestros grupos musculares a lo largo de la semana. Algunos autores recomiendan ejercitar cada músculo dos veces por semana, otros dicen que se debe trabajar solamente un músculo por sesión, también están los que aseguran que lo más pertinente es estimular un dÃa todo el tren superior y al siguiente el tren inferior, en fin, hay muchas teorÃas y depende de cada quien quedarse con la que más le guste. Yo ya escogà la mÃa y es precisamente la que te quiero compartir a continuación.
¿Cuántos?
Después de probar diferentes métodos y analizar los resultados de los mismos en mi cuerpo, he llegado a la conclusión de lo que más recomendable es ejercitar dos músculos por sesión (salvo que seas un Fisiculturista y tus objetivos sean distintos a llevar una vida saludable). La idea es trabajar un grupo muscular grande y uno pequeño por dÃa. Eso si, ten en cuenta que no es lo mismo trabajar por la mañana uno y por la tarde el otro. No. Lo ideal es trabajar cuatro ejercicios para cada músculo en la misma jornada. Teniendo claro esto, ahora si miremos cuáles trabajar cada dÃa.
¿Cuáles?
💪 Lunes: Pectoral (pecho) y TrÃceps (parte posterior del brazo). En los ejercicios de pecho los trÃceps actúan como antagonistas y por eso resulta ideal trabajarlos ese mismo dÃa.
💪 Martes: Espalda (posterior) y BÃceps (parte anterior del brazo). Al igual que como sucede con el pecho y los trÃceps, en los ejercicios de espalda los bÃceps cumplen la función de antagonistas, por ello deben estar mezclados el mismo dÃa.
💪 Miércoles: Hombro (sobre los brazos) y Trapecio (perÃmetro del cuello). Para completar los músculos del tren superior se trabajan estos dos grupos, que están prácticamente ligados por sus funciones, el mismo dÃa.
💪 Jueves: Tren Inferior (pierna). La mitad de la semana es ideal para ejercitar toda nuestra parte inferior. En este dÃa se realizan trabajos para glúteo (cola), gastrocnemios (gemelos), cuadrÃceps (anterior) e isquiotibiales (posterior), entre otros músculos.
💪 Viernes: Abdomen (cuadros). Aunque la mayorÃa trabajan sus abdominales al final de algunas sesiones, lo ideal es hacerlo un dÃa aparte. No hay que olvidar que estamos hablando de uno de los grupos musculares más grandes e importantes del cuerpo, que merece ser ejercitado como tal.
💪 Sábado: Trabajo Aerobio (cardio). Nada mejor que terminar nuestra semana de entrenamiento con una caminata, un trote a intensidad moderada o montando bicicleta con mis amigos. Si bien es cierto que este tipo de trabajos es recomendado realizarlo todos los dÃas, también está claro que por su importancia también se merece un dÃa exclusivo para él.
💪 Domingo: Descanso. Aunque algunos extremistas aprovechan hasta el último minuto de la semana para entrenar, cada vez son los más estudios que comprueban que el descanso forma parte fundamental de un adecuado entrenamiento. Es precisamente en estos periodos de relajación que el cuerpo se supercompensa y permite que crezcan los músculos.