Una pregunta muy frecuente en los trabajos cardio es la de si es mejor entrenar mucho tiempo a ritmo bajo o, por el contrario, poco tiempo pero con un ritmo elevado. En el fondo de esta cuestión se encuentra un mito muy difundido: el de que sólo se empieza a quemar grasa a partir de los 30 minutos de carrera. No te lo creas, es falso. Lo entenderás bien si distinguimos dos tipos básicos de entrenamiento: aeróbico e interválico.
Entrenamiento Aeróbico
Piensa que con el entrenamiento aeróbico buscas eliminar kilocalorías sin perder el umbral aeróbico para asegurarte que estás obteniendo la energía de las grasas acumuladas. Los procesos químicos destinados a obtener energía desde las grasas requieren una presencia de oxígeno suficiente y, si aceleras el ritmo demasiado, te faltará oxígeno y se bloqueará esa vía. A partir de este punto, el cuerpo trabajará anaeróbicamente para obtener la energía del glucógeno. Es sencillo, ¿no? Ahora bien:
✔ Pros: Prácticamente sólo se consume energía procedente de las grasas, es más relajado y no hace falta estar en forma para ponerlo en funcionamiento.
✔ Contras: No ayuda excesivamente a mejorar el sistema cardiovascular y requiere más tiempo para eliminar menos kilocalorías.
Entrenamiento Interválico
El entrenamiento interválico se caracteriza por cambiar de intensidad, de modo que se suben las pulsaciones a ritmos muy elevados, cercanos al 90% en tramos relativamente cortos, como de uno, dos o tres minutos, y a continuación se baja el ritmo para recuperar las pulsaciones a niveles confortables, para volver después a subir, y así sucesivamente. Los picos de intensidad y las fases de descanso pueden variar en intensidad y tiempo. Con este entrenamiento se produce una importante mejora en todo el sistema cardiorrespiratorio y, además, se consigue reducir el tiempo de entrenamiento para quemar las mismas kilocalorías.
Además, estas kilocalorías no proceden exclusivamente de las grasas. Y, por otra parte, el hecho de haber sometido al cuerpo a un esfuerzo más intenso provoca que las pulsaciones se mantengan elevadas después de haber acabado el ejercicio, pudiendo llegar la fase de recuperación a las dos horas. Es decir, que tu cuerpo estará quemando kilocalorías más tiempo que el estrictamente dedicado al ejercicio. Resumiendo:
✔ Pros: Necesita poco tiempo, quema muchas kilocalorías, las pulsaciones residuales queman mucha grasa, mejoran los sistemas cardiovascular y respiratorio, y eleva el umbral aeróbico, permitiendo que en posteriores sesiones tu cuerpo queme más kilocalorías procedentes de las grasas.
✔ Contras: Es más estresante y cansado, provoca más hambre que el aeróbico, requiere un buen estado de forma para practicarlo y consume mucho glucógeno, energía que usas para las pesas. Por tanto, lo ideal es trabajar alternando ambos sistemas en una proporción adecuada.