Cuando hablamos de ejercicios para los brazos y la cintura escapular hacemos referencia a aquellos movimientos que involucran el tren superior. La cintura escapular se extiende desde la base del cuello hasta el borde superior del músculo pectoral mayor; y el brazo se encuentra ubicado entre la cintura escapular (que lo fija al tronco) y el antebrazo.

En esa zona del cuerpo mencionada se encuentran varios músculos que podemos fortalecer con los ejercicios de fuerza. Los mejores y de mayor efectividad son los que realizan con la palanqueta (la barra y los discos). A continuación, te explicamos algunos de los movimientos más conocidos.

FUERZA PARADO POR DELANTE

– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides.

FUERZA PARADO POR DETRÁS

– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides y elevadores de la escápula.

FUERZA ACOSTADO

– Posición inicial: Acostado, la barra sobre el pecho o soportes del banco.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, pectoral mayor, fibras anteriores del deltoides.

FUERZA SENTADO POR DETRÁS

– Posición inicial: Sentado, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Deltoides, tríceps, aductores, elevadores de la escápula.

FUERZA SENTADO POR DELANTE

– Posición inicial: Sentado, la barra por delante de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Deltoides, tríceps, aductores, elevadores de la escápula.

FUERZA INCLINADO

– Posición inicial: Tronco inclinado, la barra sobre los soportes del banco.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.

💪 Ejercicios para Cintura Escapular con Mancuernas

EMPUJE DE FUERZA POR DELANTE

– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Ligera flexión de piernas, se empuja recto hacia arriba hasta lograr la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.

EMPUJE DE FUERZA POR DETRÁS

– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Ligera flexión de piernas, se empuja recto hacia arriba hasta lograr la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.

TRÍCEPS

– Posición inicial: De pie o sentado, los brazos hacia delante de la cabeza y los codos a la altura de los oídos.
– Ejecución: Extensión de brazos.
– Músculos principales: Tríceps.

BÍCEPS

– Posición inicial: De pie o sentado, con los brazos extendidos al frente y abajo (codos pegados al tronco).
– Ejecución: Flexión de brazos hasta la altura del pecho sin mover los codos.
– Músculos principales: Bíceps.

BRAQUIAL

– Posición inicial: De pie, los brazos extendidos al frente y abajo.
– Ejecución: Flexión de brazos hasta la altura del pecho sin mover los codos.
– Músculos principales: Braquial y bíceps.



Ejercicios para los Brazos (Bíceps y Tríceps) con Mancuernas en Casa 💪


REMO PARADO

– Posición inicial: De pie, los brazos extendidos al frente y abajo.
– Ejecución: Se elevan los brazos flexionados por los codos hasta que la barra llegue a la altura del mentón.
– Músculos principales: Trapecio, deltoides pectoral, elevadores de la escápula y bíceps.

REMO ACOSTADO

– Posición inicial: Acostado en supinación con la barra sobre el pecho.
– Ejecución: Se extienden los brazos arriba y atrás después del pecho.
– Músculos principales: Dorsales y redondo mayor.

REMO INCLINADO

– Posición inicial: De pie, el tronco flexionado al frente y las piernas extendidas o semiflexionadas.
– Ejecución: Se flexionan los brazos hasta la altura del pecho.
– Músculos principales: Dorsales, redondo mayor, bíceps y fibras posteriores del deltoides.

ANTEBRAZO

– Posición inicial: De pie, los antebrazos apoyados en el banco o en otra superficie, sobresaliendo las muñecas.
– Ejecución: Círculos simultáneos o alternos de brazos al frente o atrás.
– Músculos principales: Músculos de los hombros.