El mundo del fitness está lleno de un sinnúmero de modalidades de entrenamiento que permiten darle gusto a todas las personas. Una de las que más fuerza ha tomado en los últimos años es el TRX.

Estamos hablando de ejercicios funcionales que se desarrollan a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable y no elástico, que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Este tipo entrenamiento en suspensión permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core).

Conscientes de su versatilidad y su importancia, la revista Men’s Health publicó el siguiente entrenamiento con TRX para obtener mayores resultados en poco tiempo. Sus grandes beneficios se deben a que estarás utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.

Instrucciones

Rutina 1 (Aeróbica)

Realiza cada entrenamiento durante 45 a 60 segundos a una velocidad normal y pasa al siguiente. Haz 3 o 4 circuitos de toda la rutina. Intenta no descansar entre cada ejercicio. Trabaja la rutina cuatro veces por semana.

Rutina 2 (Anaeróbica)

Lleva a cabo cada entrenamiento durante 30 a 45 segundos a una velocidad lenta (de 6 a 14 repeticiones) y haz 3 o 4 series seguidas de cada uno. Descansa hasta 30 segundos entre cada serie. Procura trabajar la rutina tres veces por semana.

Intercambio

Puedes incorporar los ejercicios de una rutina a la otra variando su grado de dificultad, la velocidad de los movimientos y el tiempo de trabajo.

Dificultad

Mientras más inclinado o paralelo te encuentres respecto al piso, cargas más peso corporal y el entrenamiento es más difícil. También influye tu posición con respecto al punto de anclaje (en estos ejemplos, el anclaje está colocado en el techo).

Alineación

Siempre mantén una postura recta. Acompaña el movimiento de la columna al dirigir tu cabeza con la mirada. Así obtienes una contracción muscular integral y evitas estresar la zona cervical.

Ejercicios

Press para Pectoral

Toma el TRX con con las palmas hacia adentro y con los brazos estirados justo por debajo del punto de anclaje. Separa los pies poco menos del ancho de la cadera y mantén las muñecas paralelas al piso. Dobla los codos y baja lo más que puedas o hasta lograr un ángulo de 90 grados entre los brazos y antebrazos. Vuelve a la posición inicial.

Remo para Dorsales

Cuelga del TRX subiendo los pies a un banco, de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo con los brazos estirados. El agarre es encontrado, con los brazos abiertos al ancho de los hombros. Lleva tus brazos y codos hacia atrás para elevar el cuerpo hasta tocar el pecho con las manos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadilla con una Pierna

Toma el TRX con un agarre encontrado y los codos debajo de los hombros. Párate con los pies al ancho de la cadera en un ángulo de 45 grados respecto al suelo, eleva una pierna y mantenla recta con el pie apuntando hacia arriba. Haz una sentadilla lo más profundo posible, estirando los brazos y sin perder la alineación de tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna de apoyo.

Curls para Bíceps

Toma el TRX con un agarre encontrado y estira los brazos al frente. Párate con una inclinación de 45 grados respecto al suelo, los pies al ancho de las caderas y viendo al punto de anclaje. Lleva tus manos al pecho, flexiona los codos hacia afuera y mantén los hombros abajo para hacer una línea recta entre ellos. Alterna tus repeticiones cruzando una mano por encima de la otra.

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