En el entrenamiento de la fuerza como en el amor, si te dejas llevar por la monotonía las cosas no funcionarán como te lo esperas. Dicho de una forma más específica, si haces siempre los mismos ejercicios, levantas los mismos pesos y sigues la misma rutina, pasará mucho tiempo antes de que logres ver los resultados deseados.
Siguiendo con la analogía entre el amor y el entrenamiento, recuerda que en la variedad está el placer. La idea es que utilices variantes en los ejercicios tradicionales para que le des a tus músculos diferentes estímulos y así ellos te puedan dar a ti distintas respuestas. Lo propio recomienda David Jack, asesor de entrenamiento de Men’s Health, quien nos enseña cómo fortalecer las piernas a través de la Sentadilla Búlgara, un ejercicio popular para construir la fuerza y el equilibrio en la parte inferior del cuerpo.
Un rango de movimiento completo es la clave para lograr el máximo reclutamiento muscular. Es por eso que en la parte inferior de cada repetición, debe hacerse una pausa de cinco segundos. Esto, no sólo aumenta la dificultad en la pierna delantera, sino que te permitirá bajar más y estirar la pierna trasera. Este es un gran movimiento que se puede hacer en cualquier lugar, con lo que sea que te ayude a elevar la pierna.
💪 Instrucciones para la Sentadilla Búlgara
Busca un soporte, ya sea un banco, tronco, cajón o cualquier cosa que esté exactamente a la altura de la rodilla. Apoya el pie derecho y baja. El muslo de la pierna izquierda debe quedar paralelo al piso, la rodilla exactamente sobre tu tobillo, la espinilla perpendicular y el pie completamente plano en el suelo. Debes sentir un ligero jalón en el muslo derecho. Jack recomienda hacer 5 repeticiones por cada lado con una pausa de 5 segundos en la parte inferior de cada repetición. Eso es una serie. Haz de 2 a 3 series en total.