Los ejercicios de flexibilidad (estiramiento) se asocian demasiado a menudo con el calentamiento. Como consecuencia, muchos atletas cometen el error común de estirar músculos fríos.
Lo hacen antes de comenzar el entrenamiento, en lugar de calentar primero el cuerpo con la actividad de los músculos grandes, como correr o caminar de cinco a diez minutos o hasta que se manifieste la transpiración.
En este punto, la temperatura corporal se habrá elevado y los músculos podrán ser estirados sin riesgos. Tenga presente que usted calienta para estirar, no estira para calentar. Tambien es muy importan que conozca los siguientes principios de la flexibilidad y el estiramiento muscular, para un mejor rendimiento deportivo.
¿Quién debería estirar?
Algunos atletas necesitan estirar más que otros. Los tipos corporales delgados con una buena amplitud de movimientos pueden necesitar muy poco estiramiento, mientras que los deportistas compactos y más musculados con limitación de amplitud de movimiento, necesitan de 5 a 10 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de hacer cualquier movimiento más exigente como doblarse para tocarse los pies o realizar esprints o saltos explosivos.
Los deportistas de todas las edades y niveles técnicos se pueden beneficiar de los ejercicios de estiramiento. Éstos pueden ser suaves, relajantes y seguros o extremadamente vigorosos.
¿Por qué es importante el estiramiento?
Las investigaciones muestran que una rutina diaria de estiramiento ayudara a incrementar su amplitud de movimiento. Además, mejorará su rendimiento de juego al ahorrar energía e incrementar la fluidez del movimiento. Por último, ayudará a la relajación muscular y le disipará calor al final de su entrenamiento.
Estirar de forma regular también ayuda a reducir la incidencia de las lesiones que pueden darse en actividades a alta velocidad o competiciones deportivas.
Los ejercicios continuados como correr, hacer ciclismo o el aeróbic, tienen el efecto de tensar y acortar los músculos. Los músculos compactos son mas vulnerables a las lesiones por los movimientos explosivos comunes entre los deportistas. Un breve periodo de calentamiento seguido de estiramientos no solo incrementará su amplitud de movimiento, sino que también proporcionará protección ante las lesiones comunes de tejidos blandos, como esguinces, torceduras y desgarros.
Esforzarse en mantener un rango de movimiento completo y normal en cada articulación con fuerza, resistencia y potencia adecuados a todo lo largo del arco de movimiento reducirá sus oportunidades de sufrir una lesión provocada por el ejercicio.
¿Cuándo estirar?
Los ejercicios de estiramiento deberían ser realizados durante su rutina regular de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento. Así se prepara al cuerpo para la actividad vigorosa, durante la fase de enfriamiento de un entrenamiento para ayudar a los músculos a recuperar un estado de relajación normal; y en cualquier momento en que usted pueda incluir ejercicios en su horario meramente para mejorar su amplitud de movimiento en articulaciones clave y ayudar a la recuperación de lesiones.
Si su flexibilidad es pobre, debería planear estirar durante un periodo de entrenamiento mas largo antes y después de los entrenamientos. Tras estar sentado o de pie durante largos periodos, en cualquier momento en que se sienta rígido, o incluso si se está dedicando a actividades como escuchar música o ver la televisión.
Recuerde, primero debe elevar su temperatura corporal y sudar un poco realizando alguna actividad con los grandes grupos musculares antes de estirar.
Cuando se esté recuperando de lesiones de tejidos blandos, concentre su atención en reducir el dolor y la inflamación, recuperar su fuerza normal y conseguir una amplitud de movimiento completa y sin restricciones. A menos que comience los estiramientos regulares tan pronto como se hayan eliminado el dolor y la inflamación, la perdida de flexibilidad en la articulación afectada es casi segura.
Frecuencia del estiramiento
Aquellos que acaban de comenzar un programa de entrenamiento de la flexibilidad deberían dedicarse a esta rutina tres o cuatro veces por semana. Tras varios meses, dos o tres sesiones semanales mantendrán la flexibilidad que haya adquirido. Como se dijo antes, los estiramientos también deberían formar parte de su rutina de calentamiento diaria.