Para tener mucha fuerza no es necesario una gran cantidad de masa muscular; y tener una gran cantidad de masa muscular no siempre significa tener mucha fuerza.

Sin embargo, hay ejercicios que permiten desarrollar las dos al mismo tiempo. Movimientos que bien ejecutados te permitirán tener músculos grandes y capaces de levantar lo que sea.

Basada en ésto, la revista Men’s Health publicó recientemente una rutina ideal para lograr este objetivo. Se trata de la mejor táctica para adquirir verdaderas ganancias en fuerza y masa muscular. La clave está en que a pesar de que haces siempre los mismos ejercicios, irás variando las series y repeticiones de modo que no se vuelva aburrido.

😉 Instrucciones

Haz esta rutina tres días a la semana con, al menos, un día de descanso entre cada sesión. Nota que cada rutina (designadas A, B y C) indica distintas series y repeticiones para cada ejercicio. Revisa cada una de ellas para cada movimiento.

La idea es que puedas hacer la rutina A el lunes, la B el miércoles y la C el viernes. Lleva a cabo los ejercicios en el orden indicado y no olvides calentar de 5 a 10 minutos antes de comenzar el ritual.

💪 Ejercicios

Dominadas

Cuélgate de una barra con los brazos extendidos y abiertos al mismo ancho de los hombros usando un agarre con palmas hacia adelante. Posteriormente, jálate hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra mientras juntas los omóplatos. Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo a la posición de salida.

– Haz las series necesarias para completar 25 repeticiones.
– Realiza tantas series como necesites para completar 15 repeticiones.
– Haz 1 serie de 12 repeticiones.

Press de Banco con Barra

Toma una barra y recuéstate en un banco, tus brazos deben estar abiertos más allá del ancho de tus hombros. Utilizando un agarre con palmas hacia adelante, abiertas a un ancho mayor que el de los hombros, sostén la barra sobre tu esternón y mantén los brazos rectos. Baja la barra hasta tu pecho y empújala de regreso a la posición de salida.

– Haz 3 series de 5 repeticiones, con 3 minutos de descanso.
– Realiza 5 series de 5 repeticiones, con 3 minutos de descanso.
– Haz 2 series de 5 repeticiones, con 3 minutos de descanso.

Curl con Barra

Colócate de pie, con la espalda recta y los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. Utiliza un agarre con palmas hacia atrás para sostener una barra con los brazos estirados, frente a tu cadera. Mantén los codos cerca del cuerpo, lleva la barra hasta la altura de los hombros. Haz una pausa, baja la barra y repite el movimiento de manera lenta.

– Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
– Realiza 3 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
– Haz 2 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso.

Paso del Granjero

Toma un par de mancuernas pesadas y déjalas que cuelguen libremente con los brazos estirados. Camina aproximadamente unos 90 metros en la rutina A. En las rutinas B y C camina todo lo que puedas sin soltarlas.

– Haz 1 serie.
– Realiza 2 series, con 90 segundos de descanso.
– Haz 1 serie.

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