Uno de los dolores más frecuentes entre las personas sedentarias es el dolor lumbar. Pasar mucho tiempo sentado en una silla o acostado en una cama nos puede pasar factura a través de enfermedades como la lumbalgia.

Y cuando hablamos de lumbalgia hacemos referencia a cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda. cuyo origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones y ligamentos).

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio físico ayuda a prevenir, mejorar y curar este tipo de dolores. Consciente de ello, el español José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid., nos comparte una rutina de ejercicios para prevenir el dolor lumbar.

Recomendaciones

Dos personas con un mismo tipo de dolor lumbar se mueven de manera diferente y tienen distintos niveles de progresión. Por ello, «lo que se recomienda es una valoración individualizada, basada en los datos que se obtienen en dicha evaluación con una batería de test de movilidad que realizamos en la consulta.

A partir de esta valoración, los fisioterapeutas podemos establecer el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la ‘dosis’ adecuada que hay que aplicar para ese tipo de paciente», afirma Santos.

En concreto, dice este experto, los ejercicios para prevenir la lumbalgia van a implicar la activación de la musculatura lumbopélvica, movilidad en la región de la pelvis y cadera, así como en la región torácica, que es, en muchos casos, solicitada en exceso para contrarrestar la falta de movilidad en la zona lumbar.

Ejercicios

– Gato y camello: Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares. Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión lumbar. Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

– Elevación pierna-brazo alternativamente: Ejercicios de fortalecimiento. Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

– El Mahometano: Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.

– Estiramientos de las masas dorso-lumbares:
Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.

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