Algunos expertos aseguran que subir de peso es más difícil que bajar. La tarea se complica aún más si tenemos en cuenta que lo ideal es aumentar la cantidad de kilos de músculo y no la de grasa o agua.

Un especialista en el tema es el estadounidense Martin Rooney, asesor de fitness de la revista Men’s Health, quien es buscado por los atletas universitarios más grandes y fuertes cuando basan su entrenamiento en este objetivo.

Todo aquel que sigue las indicaciones del entrenador norteamericano gana entre cinco y siete kilos de músculo sólido. Lo consiguen en unas cuantas semanas al realizar ejercicios básicos. ¿Su secreto? Esfuerzo máximo. Ellos están preparados a dar todo para alcanzar lo que quieren. Y tú, ¿a qué estás dispuesto?.

Haz cada rutina (A y B) dos veces por semana, con un día de descanso antes de repetir cada una. De modo que si haces A y B en lunes y martes, no lo hagas el miércoles y repite A y B en jueves y viernes. Siempre calienta 10 minutos. Haz los ejercicios en el orden que te mostramos.

Después de cada serie, reposa el tiempo suficiente para que puedas hacer la siguiente con el mismo rendimiento (aproximadamente tres minutos para series de cinco repeticiones y dos minutos para las demás). Haz uno de los ejercicios para la región lumbar antes o después de los ejercicios de potencia en las rutinas A y B.

Ejercicios para más kilos de músculo

Rutina A

– Press de banca: Como calentamiento, realiza tres series de cinco repeticiones con 75 por ciento del peso máximo estimado. Luego, haz cuatro series de cinco repeticiones con el 85 por ciento de tu peso máximo.

– Dominadas: Debes hacer cuatro series de ocho repeticiones.

– Fondos: Haz tres series de ocho repeticiones.

– Curl con barra: Debes completar tres series de ocho repeticiones.

– Extensiones de tríceps con polea: Completa dos series de quince repeticiones.

Rutina B

– Peso muerto: Para calentar, haz tres series de cinco repeticiones usando 75 por ciento de tu peso máximo estimado. Después, realiza cuatro series de cinco repeticiones al 85 por ciento.

– Step Up con mancuerna: Debes completar tres series de seis repeticiones.

– Puente de cadera con barra: Haz tres series de ocho repeticiones.

– Extensión de espalda: Haz tres series de ocho repeticiones.

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