En el entrenamiento de la fuerza como en el amor, si te dejas llevar por la monotonía las cosas no funcionarán como te lo esperas. Dicho de una forma más específica, si haces siempre los mismos ejercicios, levantas los mismos pesos y sigues la misma rutina, pasará mucho tiempo antes de que logres ver los resultados deseados.
Siguiendo con la analogía entre el amor y el entrenamiento, recuerda que en la variedad está el placer. La idea es que utilices variantes en los ejercicios tradicionales para que le des a tus músculos diferentes estímulos y así ellos te puedan dar a ti distintas respuestas. Lo propio recomienda Bret «The Glute Guy» Contreras, asesor de entrenamiento de MEN’S HEALTH, quien nos enseña cómo aumentar el tamaño de los glúteos a través del Stepup, un ejercicio básico en el plan de entrenamiento de cualquier persona.
El stepup es un ejercicio clásico de fuerza y acondicionamiento y tratándose de este movimiento, cuanto mayor sea la caja, mayor será el trabajo de tu cola debido a la flexión aumentada en la cadera. Las cajas chicas trabajan más los cuádriceps y las pantorrillas. «La clave para seleccionar la altura adecuada de la caja es ir tan alto como puedas sin redondear la parte baja de la espalda o hacer tus caderas hacia un lado», dice Bret.
💪 Instrucciones para el Stepup
Para la mayoría de la gente, la altura puede ir de entre 50 a 75 centímetros, dependiendo la movilidad de las caderas y el largo de las piernas. Si no puedes encontrar el cajón o el banco correcto, trata de usar un step de aeróbicos ajustable, debido a que puedes ir personalizando la altura del step un escalón a la vez para aumentar o reducir la altura.
Por último, el experto recomienda hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones para obtener mejores resultados. ¿Demasiado fácil? Entonces toma un par de mancuernas con las dos manos o usa un chaleco de peso para intensificar el trabajo de los glúteos.