La técnica de carrera se puede enseñar introduciendo algunas habilidades claves. Estamos hablando de las que están relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad: reacción, aceleración, velocidad máxima y mantenimiento de la misma.
Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y actividades que enfocan aspectos específicos.
PUNTOS PARA ENFATIZAR EN LA TÉCNICA DE CARRERA
– Mejorar la reacción (utilizando diferentes señales y posiciones de salida, como acostado, sentado y parado).
– Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas altas y acortando el péndulo de la pierna libre).
– Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de la pierna de apoyo).
– Ejercicios y actividades adicionales sobre: acción del zarpazo, completa extensión del cuerpo y potente pero relajada acción de los brazos.
– Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas.
PUNTOS A EVITAR
– Concentración en unos pocos ejercicios o driles.
– Carreras con máximo esfuerzos sin variación de distancias.
– Fatiga cuando se trabaja con velocidad máxima.
– Contactos de talones durante la carrera.
Las capacidades de fuerza y resistencia de los jóvenes no están totalmente desarrolladas. Por lo tanto, los ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y establecidos de acuerdo a la capacidad y requerimientos del individuo.
EJERCICIOS PARA ENSEÑAR LA TÉCNICA DE CARRERA
Hay una serie de ejercicios básicos que deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente para los corredores.
Se deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de estiramiento y demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesión debe ser 15-30. Estos son los ejercicios:
1. Movimiento de los talones a los glúteos.
– Practicar con una pierna, cambio a la otra pierna para la segunda repetición.
– Rodillas altas / tres pasos de carrera / talones a los glúteos / tres pasos de carrera / rodillas altas / etc.
– Rodillas altas / talones a los glúteos / tres pasos de carrera / rodillas altas / talones a los glúteos / etc.
Carga: 1 Repetición = 40-60 metros.
2. Movimiento de tobillos.
– De ejercicios de tobillos a rodillas altas.
– De rodillas altas a carrera de velocidad.
– Pasar de talones a los glúteos a carrera de velocidad.
– Pasar de rodillas altas con extensión a carrera de velocidad.
Carga: 1 Repetición = 40-60 metros.
3. Elevación de rodillas.
– Total extensión de la pierna de apoyo.
– Caderas altas, torso vertical.
– Rodillas altas y breve péndulo de la pierna libre.
– Potente pero relajada acción de los brazos.
– Brazos fijos tomándose de las caderas. Acelerar 20 metros manteniendo los brazos fijos. Utilizar los brazos luego de 20 metros.
– Mantener las manos arriba. Dejar caer las manos y correr normalmente.
Carga: 1 Repetición = 40-60 metros.
4. Rodilla alta con extensión.
– Movimiento de zarpazo del pie; articulación de cadera de la pierna de apoyo fija.
– 10 metros de aceleración / flotar 10-15 metros / acelerar 10 metros / flotar 10-15 metros / etc.
Carga: 1 Repetición = 40-60 metros.