Si bien es cierto que para entrenar en la casa no necesitas implementos, está claro que con ellos puedes crear rutinas más exigentes. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios para ganar masa muscular y mantener tu forma física mientras regresas al gym.

Los seres humanos nos enfrentamos a una nueva pandemia. Las autoridades de todo el planeta están en alerta máxima ante la propagación del Coronavirus, una enfermedad que nos ha obligado a quedarnos en casa durante varios días.

Estas medidas de prevención han provocado, además, el cierre de lugares públicos como restaurantes, centros comerciales, colegios y gimnasios. Como el objetivo es quedarnos en casa todo el tiempo y evitar que el virus se siga propagando, te recomendamos seguir entrenando en la comodidad de tu hogar.

Hace algunos días publicamos una rutina de peso corporal, ideal para principiantes. Esta vez nos enfocamos en aquellas personas que llevan varios meses entrenando y que cuentan en su casa con los implementos necesarios para realizar todos los ejercicios. Si no los tienes, pero también quieres ganar masa muscular en casa durante la cuarentena, puedes comprarlos por internet.

BANDAS DE RESISTENCIA PARA GANAR MASA MUSCULAR

– Nombre: Desplante en reversa.

– Carga: Haz 3 series de 12 repeticiones, cambiando piernas a la mitad de las series.

– Ejecución: Párate con los pies al ancho de los hombros. Pasa la banda por debajo de tu pie izquierdo y haz un press con ella sobre la cabeza. Esa es la posición de salida. Mantén la banda estirada mientras haces un desplante en reversa con la pierna derecha hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición de salida.

EJERCICIO CON BALÓN MEDICINAL

– Nombre: Rebote contra el piso.

– Carga: Haz 3 series de 12 repeticiones.

– Ejecución: Toma el balón con ambas manos y sostenlo sobre tu cabeza con los pies abiertos al ancho de los hombros. Ahora lleva los brazos tan atrás como puedas y azótalo contra el piso, justo frente a tus pies. Atrápalo en el rebote y repite el movimiento.

¿Quieres complicarlo un poco? Párate en una sola pierna y trata de mantenerte balanceado y hacer el ejercicio correctamente al mismo tiempo.

MOVIMIENTO CON PESA RUSA

– Nombre: Balanceo con una mano.

– Carga: Haz 3 series de 20 a 30 repeticiones, cambiando de manos a media serie.

– Ejecución: Sujétala con una mano con el brazo extendido a la altura de la cintura. Coloca los pies más abiertos que el ancho de los hombros. Ahora balancéala entre tus piernas. Mantén el brazo derecho estirado y lleva la cadera hacia adelante, estira las rodillas y eleva la pesa a la altura del pecho mientras te enderezas, para quedar de pie. Esa es una repetición.

GANAR MASA MUSCULAR CON TRX

– Nombre: Remo invertido.

– Carga: Haz 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

– Ejecución: Sujeta los agarres con las palmas mirándose entre sí y los brazos estirados. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza. Inicia el movimiento jalando los omóplatos hacia atrás y flexionando los codos hasta que tu pecho alcance las manijas. Haz una pausa y lentamente baja el cuerpo a la posición de salida.

EJERCICIO CON PELOTA SUIZA

– Nombre: Flexión con las dos piernas.

– Carga: Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

– Ejecución: Colócate en posición de lagartija con los brazos extendidos y las espinillas sobre una pelota suiza. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Esta es la posición de salida. Sin arquear la espalda baja, rueda la pelota hacia adelante, jalándola con los pies. Haz una pausa y luego baja la cadera y rueda la pelota de regreso a la posición de salida. Esa es una repetición.

Aprovecha la cuarentena para entrenar y ganar masa muscular en casa. Cuando vuelvas a encontrarte con tus amigos estarán sorprendidos de ver al tipo esbelto y fuerte en el que te has convertido durante el aislamiento.

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