Los años no llegan solos. Con el paso del tiempo es normal que ganemos, pero también que perdamos algunas cosas. Por ejemplo, ganamos experiencia, pero perdemos masa muscular. Está científicamente demostrado que después de los 40 años se nos empiezan a desvanecer los músculos. No sólo por la vejez, sino que también por llevar una vida sedentaria.
El envejecimiento degrada un promedio del 8% de la masa muscular en cada década, acentuándose a partir de los 60 años. A esa edad hay un mayor riesgo de sufrir sarcopenia, artritis, diabetes, osteoporosis, tensión arterial alta, colesterol elevado y dolores de espalda, entre otras patologías.
La buena noticia es que existe una cura. Se llama entrenamiento de fuerza. Y hay numerosas investigaciones que lo avalan. Un estudio examinó casi 600 genes en adultos mayores. Después de 6 meses de entrenamiento con pesas, los genes volvieron a un estado más joven.
Como conclusión, los investigadores sugirieron que el entrenamiento de fuerza resistencia puede proteger contra enfermedades y revertir el daño celular relacionado con la edad.
En otro estudio, se hizo un seguimiento a sujetos durante 44 años y se descubrió que ser físicamente activo y mantener la fuerza era uno de los mejores predictores de la longevidad, junto con no fumar y evitar enfermedades crónicas.
Para mantenernos saludables son tan necesarios el entrenamiento de cardio como el de fuerza. Lo ideal sería una buena combinación de ambos. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza realmente podría ser la fuente de la juventud y una de las mejores formas de llegar a tener una buena calidad de vida en la vejez.
El principal problema al perder tejido muscular es que perdemos movilidad y dejamos caer más carga en el esqueleto. La sarcopenia hace que seamos vulnerables a lesiones y trae problemas a nivel esquelético. En el caso de las mujeres, a la degradación de la masa muscular se le suma con mayor celeridad que al hombre la pérdida de densidad ósea, es decir, la osteoporosis.
Ejercicios para Mantener la Masa Muscular
Se tiende a pensar que entrenar la fuerza es manejar una barra con discos enormes a ambos lados. Pero, en realidad, implica realizar esfuerzos musculares que no se pueden mantener más allá de unos minutos de descanso. Y eso implica ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o dominadas. Aunque luego podamos sumar elementos externos como mancuernas o pesas rusas.
También debemos tener en cuenta los componentes genéticos. Hay gente que pierde más masa muscular que otra. No deberíamos esperar a que lleguen los problemas de salud. Siempre intenta llevar una vida saludable, buena alimentación y trabajos de fuerza. Ahora están muy de moda. Una rutina muy sencilla sería la rutina de jalar y empujar.
En la parte de jalar, ejercicios que traten de acercar cosas hacia nosotros. Por ejemplo: remo, jalón, dominadas o curl de bíceps. En la parte de empujar, movimientos que traten de alejar las cosas. Por ejemplo: press de pecho, fondos o flexiones de brazos. Trata de hacer entre 3 y 4 series, de entre 10 y 15 repeticiones, para cada uno de los ejercicios.
También es muy importante mantener un core fuerte, unas piernas atléticas por medio de pesos muertos y sentadillas y un glúteo trabajado. Las bandas de resistencia son interesantes en este apartado. Las máquinas de gimnasio permiten trabajar con mayor seguridad, pero las barras con pesos externos y mancuernas implican también flexibilidad y equilibrio.
En definitiva, lo realmente importante es ejercer tensión en nuestros músculos regularmente, elijas la técnica que elijas. Cuanto antes empecemos a trabajar la fuerza mejor. Aunque las investigaciones sugieren que aún se puede desarrollar músculo y fuerza entre los 80 y los 90 años, lo que significa que nunca es demasiado tarde para comenzar.