Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos. Tienen propiedades específicas sobre el funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos para obtener energía. Existen dos tipos de nutrientes: los micronutrientes (vitaminas y minerales) y los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Una alimentación adecuada debe incluirlos todos, en porciones que le permitan al cuerpo funcionar de la manera correcta. Sin embargo, en esta ocasión nos enfocaremos en las proteínas, que tienen como función principal generar tejido. Muchos son los alimentos que nos proveen de ellas, pero los más importantes son las de origen animal y origen vegetal. Entonces, ¿Cuáles son sus diferencias?
Cada tipo aporta beneficios diferentes y ambos pueden formar parte de una dieta equilibrada. No obstante, un consumo excesivo de proteína animal puede resultar perjudicial para la salud, pese a que se consideran de alto valor biológico. Así mismo, las de origen vegetal tienen un valor biológico menor pero son menos nocivas para el organismo.
Una primera diferencia entre ellas nos la explica Caridad Uribes, profesora Nutrición Humana y Dietética. «Las animales presentan mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud cardiovascular -a excepción del pescado azul-; al contrario que los vegetales, que se relacionan con un efecto cardio-protector por su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y fibra».
La experta en nutrición insiste en que no hay que demonizar ningún tipo de proteína, sino consumirlas en su justa medida. Las proteínas son macromoléculas que están formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser no esenciales (el organismo es capaz de sintetizarlos) o esenciales (el organismo no es capaz de sintetizarlos y, por lo tanto, solo se pueden obtener por medio de la dieta).
Los diferentes tipos de proteínas
La diferencia más significativa entre ambas es que las de origen animal presentan un alto valor biológico, al contrario que la mayoría de las proteínas de origen vegetal. Esta diferencia podría suplirse si se combinan con distintos alimentos (complementación proteica).
«Sin embargo, las proteínas de origen animal contienen además las vitaminas del grupo B, A y K, siendo la vitamina B12 la única que no se puede obtener a partir de vegetales», aclara Caridad.
Otra diferencia destacable es la concentración proteica, superior en las de origen animal frente a las de origen vegetal. «Tampoco hay que olvidar que el coste medioambiental es mucho más elevado en la producción de alimentos proteicos de origen animal que los de origen vegetal», matiza Uribes.
Cada individuo debe considerar la porción que puede consumir, que en las personas sanas variará en función del gasto energético que, a su vez, depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por factores como la actividad física o determinadas patologías.
Estas serían las raciones estándar de los alimentos ricos en proteína:
– Legumbres: 60-80 gramos.
– Carnes o pescados: 100-150 gramos.
– Huevos: 2 unidades.
– Frutos secos: 30 gramos.
La experta indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteína vegetal como animal. Además, las guías actuales «consideran que las proteínas deben aportar un 15% de la energía diaria, siendo un 50-70% de alto valor biológico».
Las recomendaciones diarias de proteína serían, aproximadamente, las siguientes:
– Lactantes (0-1 años): 15 gramos (1,6-2,2 g/Kg).
– Preescolares (1-6 años): 26 gramos (1,2 g/Kg).
– Escolares (6-11 años): 26 gramos (1g/Kg).
– Adolescentes (11-18 años): 45 gramos (1g/Kg).
– Adultos (>18 años): 55 gramos.
– Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).
– Embarazadas: 75 gramos.
– Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).
– Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).
¿Cómo evitar un consumo excesivo?
Estos son algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:
– Proteínas de origen animal: disminuir las raciones semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
– Proteínas de origen vegetal: consumir conjuntamente las legumbres y los cereales para conseguir una suplementación proteica y, de este modo, obtener proteínas de mayor calidad.
«Lo más importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta forma, se asegura la obtención de todos los nutrientes necesarios para realizar las distintas funciones del organismo», concluye la profesora.