Los levantamientos olímpicos son los ejercicios mas comúnmente recomendados y utilizados en los programas sofisticados de fuerza y potencia. Estamos hablando de movimientos con pesos libres ideales para piernas y espalda.

Aunque existen muchos ejercicios que te ayudarán con este objetivo, te hablaremos de los tres más importantes. La idea es que los incluyas en tu entrenamiento durante las rutinas de tren superior e inferior.

Estos ejercicios, que te explicaremos brevemente a continuación, forman parte de los de la «vieja escuela». Probablemente actualmente no se les de tanto valor, sin embargo, los resultados que provocan son inigualables. La clave está en que son movimientos que involucran varios grupos musculares durante su ejecución.

Ejercicios de piernas y espalda

SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla frontal desarrolla la fuerza de las extremidades inferiores y el tronco. Coja la barra desde un soporte utilizando un cinturón de levantamiento de pesas para proteger su espalda. Coloque la barra sobre sus hombros de forma que descanse sobre los deltoides de manera equilibrada. Tenga una persona vigilando cada lado de la barra.

Abra las piernas hasta estar cómodo, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (colocando las puntas en distintas posiciones trabajara diferentes partes del muslo).

Mantenga rectos el cuello y la espalda y los codos elevados durante todo el levantamiento. Inspire al comienzo para proteger el tronco y doble las rodillas tanto como pueda, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Espire mientras vuelve a ponerse de pie.

También puede colocarse una tabla gruesa o una pesa bajo los talones. Esta altura extra hará trabajar más a la parte frontal de los muslos. Para la sentadilla posterior, coloque la barra sobre sus hombros por detrás de la cabeza y realice los mismos movimientos que para la sentadilla frontal.

PESO MUERTO
Para el peso muerto con agarre alterno adopte una postura cómoda con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexione las rodillas para agarrar la barra y levantarla desde el suelo manteniendo la espalda recta. Sujete la barra a la altura de los muslos antes de doblar las rodillas para volver a dejarla de nuevo en el suelo.

ELEVACIÓN DE TALONES
Las elevaciones sobre la punta del pie fortalecen los gemelos, y así dar potentes impulsos a las piernas. Pueden realizarse en una maquina, usando una barra acolchada, o con un compañero sentado sobre sus hombros. Repita el ejercicio con los pies en las tres posiciones siguientes para desarrollar todo el conjunto de los gemelos: talones hacia afuera, rectos y hacia adentro.

21Shares

Artículos Relacionados