Mantener las hormonas insulina y glucagón en una zona ajustada es muy importante. El grado de control sobre estas dos hormonas (gobernadas por la relación entre proteínas e hidratos de carbono de su última comida) controla la actividad de una enzima clave, la delta-5-dexatierosa, que determina si el organismo producirá en definitiva eicosanoides «buenos» o «malos».
Los buenos incrementan la transferencia de oxígeno, y los malos la reducen. Y la transferencia de oxígeno determina el rendimiento deportivo, independientemente de la fuente de energía (grasa o hidratos de carbono) que estén utilizando los músculos.
Esta comprensión de la acción hormonal comienza a explicar por qué no hay ningún estudio en la literatura de la medicina deportiva que muestre alguna mejora en el rendimiento posterior a una dieta alta en carbohidratos; en comparación a una dieta moderada en ellos, si cada dieta se mantiene constante durante más de siete días.
En el plazo de siete días posterior a un cambio consistente en la dieta, el organismo realiza los ajustes hormonales necesarios. Incluso aunque una dieta alta en carbohidratos aumente los niveles de glucógeno muscular, el incremento correspondiente en los niveles de insulina, activará la producción de icosanoides malos, los cuales reducirán la transferencia de oxigeno.
El resultado neto es que el esperado incremento en el rendimiento, debido a los mayores niveles de glucógeno muscular, no se realiza nunca, debido a la menor transferencia de oxígeno. En aquellos deportistas con sensibilidad genética a altas respuestas de la insulina a los hidratos de carbono, el rendimiento deportivo puede disminuir severamente si siguen una dieta alta en este principio inmediato.
Control de la la insulina y el glucagón
El programa de control hormonal que te recomendamos no es alto ni bajo en hidratos de carbono. Ya que consta de mas hidratos de carbono que proteínas, se puede calificar como moderado. Los requerimientos de estas se basan en las necesidades del deportista para mantener la masa muscular existente.
Por lo tanto, esta dieta también podría describirse como adecuada en proteínas. Finalmente, la grasa (principalmente grasa monoinsaturada) actúa como lastre calórico para mantener las calorías necesarias de forma que el deportista se mantenga siempre dentro de un porcentaje de grasa corporal en el cual pueda competir y entrenar de la manera más efectiva.
Ya que la grasa monoinsaturada no tiene efecto sobre los niveles de insulina, su adición a la dieta mantiene un entorno hormonal constante entre una comida y otra. Esta consistencia en la respuesta hormonal permite al deportista recuperarse más rápidamente entre dos sesiones de ejercicios, además de maximizar el rendimiento durante el entrenamiento y la competición.
Usted no tiene por que ser matemáticamente preciso en cada comida para optimizar su equilibrio hormonal; aunque cuanto mejor compense su relación carbohidratos-proteínas, mejores serán los resultados. Para la mayoría de los deportistas, este equilibrio se puede conseguir siguiendo estas indicaciones:
– Tome mas proteínas con poco contenido graso en las comidas.
– Restrinja la pasta, los cereales, las semillas y el pan.
– Coma mas frutas y verduras (recuerde, también son carbohidratos).
– No tenga miedo de añadir grasas monoinsaturadas a su dieta.
Otras dos sugerencias que han demostrado ser de gran utilidad para regular la insulina y el glucagón son el hacer dos listas con:
– Los alimentos con proteínas y bajo contenido en grasa que debe comer.
– Las frutas y verduras que incluir en su ingesta.
Escoge bien los alimentos
Estos alimentos deberán ser sus elecciones principales en cada comida. Simplemente, piense en la analogía del carburado hormonal en el cual usted ajusta el equilibrio entre proteínas y carbohidratos para obtener la respuesta hormonal más apropiada para las próximas cuatro a seis horas.
¿Como sabe usted si lo está haciendo bien? Escuche a su organismo. Si no vuelve a tener hambre hasta cinco horas después de la ultima comida y tiene una buena concentración mental, entonces su ultima comida es que fue hormonalmente correcta.
Por otro lado, si usted tiene hambre dos o tres horas después de haber comido y tiene una escasa capacidad de concentración, probablemente consumió demasiados carbohidratos en comparación con las proteínas.
Eventualmente, sus ojos se convertirán en su mejor herramienta. Para cualquier comida en particular, mire el volumen de proteínas bajas en grasa que hay en su plato, porque determinará la cantidad de carbohidratos que puede consumir. Si está comiendo pasta, cereales, almidón o pan, el volumen de carbohidratos que tome debería igualar a la porción de proteínas. Si está tomando frutas y verduras, puede tomar el doble en proteínas. El secreto está en saber cuándo dejar de tomar carbohidratos.