La sociedad es una de las principales razones por las que las personas buscan rutinas de ejercicios para definir el abdomen. También es una motivación para ingresar al gimnasio o iniciar un plan de entrenamiento.

Nos han vendido la idea que no hay muchas cosas más sexys que tener marcados los abdominales. Sin embargo, conseguir que se vean como queremos no es tan fácil como muchos creen, ni tan difícil como otros piensan.

La verdadera clave pasa por descansar el tiempo adecuado, alimentarse saludablemente y ejercitarse con frecuencia. Para el tercer punto te recomendamos estas rutinas que publica la revista Men’s Health en su edición digital. La idea es que obtengas abs definidas con este plan re-activador del metabolismo de cuatro semanas.

Instrucciones de las Rutinas

Alterna las rutinas A y B por cuatro semanas; descansando al menos un día entre cada sesión. Lleva a cabo cada grupo de ejercicios como si fueran un circuito, reposa 20 segundos entre cada uno, y 1 minuto al terminar el circuito.

Durante las semanas uno y dos, haz cada circuito 2 veces. Pero en las semanas tres y cuatro realízalos 3 veces. Termina tus rutinas con un par de movimientos para la región lumbar.

Rutina A

– Burpee: Ponte de pie con una pesa rusa en cada mano, los pies abiertos al ancho de los hombros y los brazos a los lados (A). Empuja la cadera hacia atrás y haz una sentadilla, colocando las pesas en el piso (B). Lleva ambas piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija (C). Haz una lagartija (D), regresa a la posición de sentadilla y levántate. Haz 10 repeticiones.

– Caminata lateral: Mientras te encuentras parado con los pies abiertos al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de pesas rusas (A). Da un paso lateral a la derecha (B), repite 15 veces y después replica el movimiento hacia el costado opuesto.

– Curl de martillo y press militar: Párate con los pies abiertos al mismo ancho de los hombros, sostén un par de mancuernas con las palmas hacia adentro (A). Sin mover los antebrazos lleva las mancuernas hacia tus hombros (B) y, luego, elévalas sobre tu cabeza (C). Haz 10 repeticiones.

– Remo invertido: Cuelga dos toallas a la mitad de una barra a la altura de tu cadera. Toma los extremos y cuelga de ellos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo (A). Lleva tu pecho a la barra (B). Haz 10 repeticiones.

– Desplazamiento lateral y toque: Sostén una pesa rusa con las manos frente a ti (A). Empuja la cadera hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Mientras bajas el cuerpo, toca el piso con la pesa muy cerca de la parte interna de tu pie derecho (B). Repite el movimiento hacia la izquierda. Haz 8 repeticiones de cada lado.

Rutina B

– Swing: Colócate en posición de un cuarto de sentadilla y sostén una pesa rusa frente a ti con ambas manos (A). Balancéala entre tus piernas y detrás de tu cadera (B). Lleva la cadera hacia adelante, endereza tus rodillas y eleva la pesa a la altura del pecho (C). Haz 15 repeticiones.

– Extensiones para tríceps: Toma un par de mancuernas, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante de modo que tu torso quede casi paralelo al suelo. Dobla los codos y mantén los antebrazos paralelos al suelo (A). Extiende tus brazos rectos hacia atrás. Tus puños deben verse entre sí (B). Haz 15 repeticiones.

– Press de banco inclinado: Recuéstate sobre tu espalda en un banco inclinado y sostén un par de mancuernas sobre tus hombros con los brazos extendidos (A). Bájalas a los lados de tu pecho (B). Haz una pausa y elévalos de nuevo. Haz 10 repeticiones y descansa 20 segundos. Reduce el peso de las mancuernas y haz 10 repeticiones más.

– Lagartija pliométrica elevada: Asume una posición de lagartija con las manos sobre un banco. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza (A). Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el banco (B). Luego, haz una lagartija explosiva (C) y aterriza sobre el banco. Haz de 5 a 10 repeticiones.

– Dominadas: Cuelga de una barra con las palmas mirando hacia el frente y con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros (A). Contrae los omóplatos y lleva tu pecho hacia la barra (B). Haz una pausa y baja lentamente. Haz entre 5 y 10 repeticiones.

Con este plan de entrenamiento derretirás la grasa concentrada a lo largo y ancho de tu abdomen.

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