Las rutinas para fortalecer todos los músculos del cuerpo deben estar compuestas por ejercicios pliométricos o movimientos explosivos que pueden agudizar tu sistema nervioso e impulsar la producción de potencia.
Si estás cansado de hacer siempre lo mismo en el gimnasio, es hora de añadir velocidad a tu entrenamiento; esto puede incrementar la habilidad para brincar, según reportan científicos de Grecia.
Reemplaza una sesión de cardio a la semana con repeticiones de velocidad. Trota 10 metros, después acelera hasta velocidad máxima por 40 metros. Descansa 90 segundos. Eso es una repetición. Ejecuta seis. También debes incluir muchos saltos y darles poder aumentando el nivel de dificultad.
Realiza cada una de las siguientes rutinas una vez a la semana en días separados, tomando cada cuarta semana para descansar. Efectúa cada par de ejercicios como una superserie (uno tras otro); descansa 20 segundos después del primer ejercicio y 90 segundos luego del segundo. Haz cada superserie cuatro veces. Terminarás muy cansado, pues ese el precio que debes pagar por fortalecer todos los músculos del cuerpo.
Rutinas A
– SENTADILLA FRONTAL CON BARRA:
Sostén una barra frente a tus hombros con las palmas viendo hacia arriba y los codos apuntando al frente. Baja tu cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso; luego regresa explosivamente a la posición inicial. Haz 3 repeticiones. La carga debe ser considerable.
– SALTO A LA CAJA:
Párate de frente a un banco o caja cuya altura coincida con la de tus rodillas (o un poco más). Flexiona las rodillas, lleva tus brazos abajo e impúlsate con un salto para quedar de pie sobre la caja. Desciende dando un paso hacia atrás. Haz cuatro repeticiones.
Rutina B
– SENTADILLA CON BARRA Y BANCO:
Sostén una barra sobre tu espalda y párate dándole la espalda a un banco (a 15 cm de distancia). Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta sentarte en el banco. Ahora enderézate explosivamente, mantén tus talones firmemente presionados contra el piso. Haz 4 repeticiones con buena técnica y la mayor carga posible.
– SALTO SPLIT:
Coloca tus manos en tus caderas y párate firmemente con la pierna izquierda adelante. Lentamente baja tu cuerpo tanto como puedas y, luego, salta con suficiente fuerza para impulsar ambos pies arriba del suelo. Aterriza con tu pierna derecha adelante. Eso es una repetición. Haz seis, pero alterna la posición de las piernas con cada brinco.
– INTERVALOS DE SALTO:
Coloca ambas manos en los costados de un banco, y en un movimiento salta de un lado a otro, elevando tus piernas, rodillas y glúteos con dirección al techo. Repite en la dirección opuesta. Continúa así por 30 segundos, después descansa durante 1 minuto. Esa es una serie. Completa cuatro.