Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros generales que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener.
En otras palabras, hay un sinnúmero de aspectos que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, vale la pena hablar de estos 5 ejercicios para hacer crecer la cola.
Estamos hablando del grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, por lo que merecen más atención. Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellos, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior.
Ya es hora de darle a tus glúteos un extra, tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías conseguir un poco más de atención cuando salgas por la noche. Teniendo su importancia, ahora sí miremos cuáles son los ejercicios para cola que favorecen su desarrollo.
Hip thrust con banda de resistencia
Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus manos y caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y levante una pierna del suelo, apoyando el otro pie contra el suelo.
Aprieta tus glúteos y abdominales para levantar tus caderas hacia arriba, manteniendo el resto de tu cuerpo estable. Resiste a las bandas que tiran mientras controlas tu trasero y bajas de nuevo al suelo.
Extensión de cuadríceps y cadera
Ponte a cuatro patas, con la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantén una pierna firme en el suelo mientras levantas la otra, girando el pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa de la cadera. Después de un momento, vuelve a poner la rodilla en el suelo.
Para agregar un elemento extra de dificultad a las extensiones de cadera cuadrúpedas, agrega una minibanda para obtener más resistencia, o pausas más largas para acentuar la compresión en la parte superior del movimiento.
Extensión de pierna y cadera de lado
Acuéstate en un banco de costado con la rodilla doblada, apoyado en el codo. Extiende tu otra pierna más allá del banco. Gira el pie extendido hacia adentro para una rotación interna de la cadera.
Eleve tu pierna para abducir lo más alto que puedas, manteniendo el movimiento suave y constante en todo momento. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, puedes agregar un peso en el tobillo para aumentar el desafío y aumentar el crecimiento muscular.
Sumo squat con pesa rusa
Sostén una mancuerna a la altura de la cintura. Párate con los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros y extiéndelos. Planta tu peso firmemente sobre tus talones e inclina tu torso unos 30 grados hacia adelante.
Dobla las rodillas y agáchate cuatro veces, manteniendo la inclinación constante mientas sostienes el peso. Deberías alcanzar la parte inferior del movimiento en cuatro tiempos, donde mantendrás la posición de sentadilla. Realiza una pausa para un conteo de tres, apretando tu cola, antes de volver al punto de partida.
Step up
Coloca un pie en una caja o pisa con tu peso concentrado en el centro de tu pie. Empuja tus caderas hacia atrás y luego párate derecho, presionando los músculos de tu pierna como apoyo para la parte superior y del movimiento.
Mantén esta posición mientras sostienes tus caderas, hombros y todo tu cuerpo de forma recta y sintiendo tus músculos. Vuelve a empujar las caderas hacia atrás y baja lentamente el pie de arrastre hasta el suelo, tomando 3 segundos mientras regresas a la posición inicial.