El nivel de motivación es directamente proporcional al tamaño de los resultados. Por eso, es bastante común que nos preguntemos: ¿cuánto músculo se puede ganar en un mes?

Saber cuál es la cantidad de masa muscular que podemos obtener en 30 días es una duda muy frecuente, que podría tener varias respuestas. El nutricionisa te dirá una cosa y el entrenador seguramente te saldrá con otra.

Lo importante es que escuches varias teorías, pero te cases con una sola para que puedas ver los resultados. Nosotros elegimos la de Mike T. Nelson, fisiólogo y doctor en medicina, quien a través de la revista Men’s Health nos aclara todas las dudas que podamos tener respecto al tema.

«Se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo apreciable. En el mejor de los casos, estarás viendo resultados aproximadamente de unos 500 o 600 gramos de músculo ganado por mes», advierte inicialmente el experto. Eso significa que los musculosos han estado levantando peso durante muchos meses, como mínimo.

Los principiantes ganan músculo mas rápido

La buena noticia es que cuanto más alejado estés de que se noten tus músculos, más rápido podrás obtener ganancias en general.

«Las personas que son nuevas pueden hacer todo tipo de cosas estúpidas y seguir progresando. Después de alguna experiencia de entrenamiento, o aproximadamente seis meses de levantamiento, sin embargo, les va a tomar cada vez más trabajo el crecimiento muscular», explica Nelson.

Los principiantes pueden ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque recién están comenzando el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que sus músculos se ajustan a cargas de trabajo cada vez más grandes, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento.

En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores de pesas experimentados ganaron un promedio de 988 a 1.05 kilos de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de ir al gimnasio.

La construcción de músculo se vuelve cada vez más desafiante con el tiempo porque cada persona tiene un “límite superior” preestablecido de la cantidad de masa muscular que puede acumular.

¿Qué puedo hacer para construir más músculo?

Una alimentación balanceada, un descanso adecuado y un entrenamiento individualizado son claves a la hora de aumentar la masa muscular.

El protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones (3×10) ha sido durante mucho tiempo el mejor momento para desarrollar los músculos. Sin embargo, un metaanálisis de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que si entrenas hasta la fatiga se estimulará el crecimiento muscular.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) sugiere conjuntos múltiples enfocados en un grupo muscular en un rango de repeticiones de 6 a 12, con un descanso de 1 minuto entre series, para la hipertrofia máxima. Aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar tu rango de movimiento son otras estrategias para construir más músculo posible.

Por supuesto, mantener un alto nivel de ingesta de proteínas también es vital. Mike asegura que los hombres deberían consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal cuatro veces al día.

Entonces, si pesas 81 kilos, eso equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína cada una. El estándar actual de NSCA es un poco más alto, de 1.5 a 2 gramos por kilogramo por día.

Mantén esa ingesta, ve cuatro días al gimnasio -como mínimo-, entrena duro y ​​puedes esperar comenzar a ver algo de crecimiento muscular en el espejo después de tres o cuatro semanas.

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